【実例】3ヶ月間で10kg増量した筋トレ+食事内容を紹介


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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以前「自分の身体を使って実験」と思って、3ヶ月間で10kgの増量をしました。

元々食べるのが苦手で細身でしたが、食事の調節を行うとみるみる体型も変わり、筋トレの記録も向上しました。

この記事では、

  • 3ヶ月間で10kg増量した筋トレ&食事の実例
  • 食べるのが苦手な方におすすめの増量方法

などを解説します。

 

3ヶ月間で10kg増量する前の筋トレ・食事内容

3ヶ月間で「59kg→69kg」まで体重を増やしていますが、増量前は以下のような状態でした。

増量する前の状態

  • 162cm/59kg
  • 1日2~3食食べる(朝食を抜くことあり)
  • 間食一切なし
  • 筋トレ週4日行う
  • 睡眠時間5~6時間

体重だけ見るとそこまで細くないですが、見た目はかなり細身に見えるため悩んでいました。こういう体型ですね。

当時の生活と言えば、パーソナルトレーナーとして1日平均7~8本ぐらいセッションをこなしていましたが、運動量が極端に多いわけではありませんでした。

ただ元々かなり代謝がよく、体温は常時36.5~37.0度ぐらいあります。

増量前の筋トレ内容

増量前の筋トレは、以下のような内容です。

  • 日:OFF
  • 月:上半身(ベンチプレス・フライ・ベントロー・シーティッドロー・ショルダープレス・トライセップスエクステンション・アームカール)
  • 火:下半身(クリーン・バックスクワット・フロントスクワット・デッドリフト・レッグエクステンション・レッグカール・カーフレイズ・腹背筋)
  • 水:OFF
  • 木:上半身(同上)
  • 金:下半身(同上)
  • 土:OFF

今見るとオーバートレーニング気味でした。

このときは、毎日疲れ切っていましたし、これだけやっているのにそこまで身体は大きくなってくれませんでした。

適切なメニューの組み方は「分割法もわかる!筋トレメニューの組み方や順番を5パターン解説」を参考にしてみてください。

増量前の食事

増量以前の食事内容は、以下のような感じです。

 

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野菜中心の食事をしていました。

内容はかなりヘルシーだし、健康的でしたが全体量はそこまで多くはありません。これに間食は一切なし。こういった状態から増量をスタートさせていきます。

 

3ヶ月間で10kg増量するために行った筋トレ・食事内容

まず最初に行ったのは、筋トレ内容の見直しです。

増量したときの筋トレ内容

具体的な内容は以下の通りです。

  • 日:OFF
  • 月:上半身(ベンチプレス・フライ・ベントロー・プルオーバー&トライセップスエクステンション・ダンベルプレス)
  • 火:OFF
  • 水:下半身(スクワット・デッドリフト・スロースクワット)
  • 木:OFF
  • 金:上半身(同上)
  • 土:OFF

※アームカールを空いている時間に行う+腹筋は毎日空いている時間に行う

全ての種目を3セット行い、1日の全体セット数は9~15セットになるぐらいまで下げました。

分割法もわかる!筋トレメニューの組み方や順番を5パターン解説」で紹介している“週3日の頻度”でのメニュー構成をしています。

筋肉を本気で大きくしようと思うと、

  • 上半身:6セット
  • 下半身:6~8セット

ほど刺激が必要だと言われており、全身の筋肉に対してこれぐらいの刺激が加わるようにメニュー設定をしています。

詳しくは「筋トレの基礎知識|目的別の負荷・回数・セット数・インターバルの設定方法」を参考にしてみてください。

僕の場合はこれで筋力が向上し、停滞期を脱出できました。もしやりすぎなどを感じている方は、「筋トレのやりすぎで起こる症状と予防する4つの方法」や「筋トレの停滞期や伸び悩みが発生する原因と4つの改善方法」も参考にどうぞ。

増量したときの食事内容

増量の成功ポイントは「食事」です。内容は増量前と基本的には同じで、全体量をできるだけ増やすようにしました。内容のイメージはこんな感じです。

僕は固形物を増やすのがかなり苦手で、正直食事そのものはあまり増やせませんでした。そこで取り入れたのが、

1日牛乳1~1.5リットル+プロテインを摂る

という方法です。

飲み物だと全然入るので、とにかく多少の脂肪がつくことは覚悟で牛乳で摂取カロリーを増やしました。

間食にプロテインを3~4回飲む

本気で増量して身体を大きくしたい方は、ある程度脂肪がつく覚悟で食事や栄養補給をする必要があります。

ちなみに、この牛乳+プロテインを摂る方法は、

東京大学の石井直方教授も勧められている方法で、非常に効果的でおすすめできる方法

ですね。

以下の記事で紹介している「石井直方の筋肉まるわかり大辞典1」の中で書かれているので、興味ある方は参考にしてみてください。

こういった牛乳+プロテイン生活をした結果、毎日体重計に乗るたびに体重が増え、増量できたという流れです。

あまり難しいことを考えなくても、

  • 摂取カロリー量を増やす
  • たんぱく質を増やす

という2つのことを心がけておくと、十分増量は可能です。

1日の食事の流れとすれば、

  • 朝:和食中心の食事
  • 間食:プロテイン牛乳3~400ml
  • 昼:和食中心の食事
  • 間食:プロテイン牛乳3~400ml
  • 夜:和食中心の食事
  • 間食:プロテイン牛乳3~400ml
  • 寝る前:プロテイン牛乳3~400ml

という感じです。プロテインの間食を食事と換算すれば1日5~7食摂り、これで3ヶ月間で10kgの増量ができました。

行ったことは非常にシンプルで、逆にあまり複雑なことを考えすぎると続かないので、これぐらいの考えで筋トレしつつ増量すれば続けやすいと思います。

増量のポイント

これから増量したいと考えている方はこのように、

  • とにかくまずは食事量を増やす
  • 1日で摂るたんぱく質を増やす
  • 筋トレを週2回の頻度で行う

ということを実践してみてください。それだけで増量ができますし、1週間ずつ身体が変わっていくのがわかるのでかなり楽しいですね。

ちなみに僕が使ったプロテインは、「プロテイン:ゴールドスタンダード」というものです。

以下の記事で詳しく紹介しているので、よかったら参考にしてみてください。

 

ガリガリ体型から増量して感じた身体の変化

ここまでお伝えした筋トレ+食事内容を実践して、3ヶ月間で感じた身体の変化は以下の通りです。

  1. 身体が明らかに大きくなった
  2. 筋力が大幅に上がった
  3. 疲れを感じにくくなった

それぞれご紹介します。

①身体が明らかに大きくなった

まず一番感じた変化は、身体が明らかに大きくなったということです。

この増量をしたときの体型がこちらですね。

増量前がこれぐらいの細さでした。

このときは、とくに下半身が太くなっており、今まで入ったパンツがすべて入らなくなるぐらい大きくなりました。

②筋力が大幅に上がった

この増量期間に一番驚いた変化は、筋力の短期的な増加です。

  • スクワット:120kg→140kg
  • デッドリフト:75kg→95kg
  • ベンチプレス:68kg→80kg

3ヶ月間でこれだけ伸びました。筋トレの数値的なところでも伸び悩んでいましたが、一気に改善されました。

③疲れを感じにくくなった

食事量を増やしたおかげで、余分なエネルギーが体内にあり、その影響からか疲れを感じにくくなりました。

元々そこまでしんどくて寝込むということはありませんでしたが、1日中ずっと行動し続けられるぐらいさらに元気になりました。

細身の方であれば、

  • 疲れやすい
  • しんどくなりやすい

などがあるかもしれませんが、適切に増量できれば本当に体質は変わっていきます。

このように、3ヶ月間で10kg増量して身体の変化を実感することができました。

今回の内容が、増量を考えている方の参考になれば幸いです。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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