【徹底解説】腹筋で腰が痛くなる原因と痛くならない4つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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腹筋をすると腰が痛くなるという悩みは、腹筋の“やり方”を変えることで「腰に痛みが出ず」に鍛えることができます。

また、腹筋などを行った後にストレッチングで腸腰筋を緩めることで、さらに腰痛予防ができます。

この記事では、

  • 腹筋で腰が痛くなる原因
  • 腰を痛めない腹筋の4つの方法

などを解説します。

 

腹筋で腰が痛くなる原因

腹筋で腰が痛くなる原因は、主に以下のことが考えられます。

腸腰筋にストレスがかかって腰が痛くなる

腹筋で腰が痛くなる主な原因は、

腸腰筋などの筋肉に過度なストレスがかかるから

です。

腹筋の1つに、腸腰筋(ちょうようきん)というみぞおちから太ももの付け根付近についている筋肉があるんですね。

腸腰筋

この筋肉は、

骨盤を前傾させる

という特徴があり、いわゆる「腰を反らせる」という働きをします。

腹筋の最中に腸腰筋に刺激が強く加わることで過度に腰が反り、その影響で腰痛が出る可能性があります。

出やすい腹筋の種目は「レッグレイズ」ですね。

レッグレイズで腸腰筋に過度なストレスがかかる

レッグレイズというのは、

仰向けの状態で、膝を胸に引き寄せる

という動作のトレーニングです。

この腹筋の問題点は、主に2つあります。

  1. 膝を胸に引き寄せる動作を繰り返す
  2. 脚を下ろすとき、腰が反ってしまう

両方の場面で腸腰筋に強い刺激が加わり、特に②の腰を反る癖があれば高い確率で腰痛になってしまいます。問題の動作は、こんな感じですね。

もちろんこの種目だけではなく、その他にも以下のような腹筋が原因で腰に痛みが出ることも考えられます。

その他の腹筋で腰が痛くなる理由

シットアップというシンプルに身体を丸めながら起こす腹筋でも、数をこなすと腸腰筋にストレスがかかります。

また、この身体を丸めるような腹筋では、太ももの前側の筋肉の1つにある「大腿直筋」という筋肉にもストレスがかかります。

この筋肉も骨盤を前傾させる(腰を反らせる)ような働きがあるため、大腿直筋がストレスを受けすぎても腰痛が発生する可能性があります。

シットアップのとき、身体を下ろす局面でブレーキをかける動作を行っていると強いストレスがかかるので、腰痛は発生しやすいですね。

では、こういった原因で腰痛が発生しないようにするために、どのように腹筋を鍛えればいいのでしょうか?

 

腰を痛めない腹筋の4つの方法

今回は4つご紹介しますね。

①太ももタッチ

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 両手を太ももの前側の置く
  3. 軽く顎を引き、手を滑らせるようにへそをのぞき込む
  4. 肩甲骨が軽く浮くぐらいまで頭を持ち上げて下ろす

この腹筋は腸腰筋へのストレスが小さいため、腰に痛みも出にくいですし、筋トレ初心者の方もやりやすいと思います。

②山型腹筋

手順

  1. 四つ這いの状態になる
  2. みぞおちの真裏を天井に突き上げるように身体を持ち上げる
  3. このときお尻が後方に引けないように注意
  4. 再度四つ這いになり、この動作を繰り返す

人間の身体の構造上、うつ伏せの方が腹筋を強く刺激できるんですね。ですので、この種目もおすすめです。強度をさらに高める場合は、腕立て伏せの状態からスタートします。

手順

  1. 腕立て伏せの状態になる
  2. みぞおちの真裏を天井に突き上げるように身体を持ち上げる
  3. このときお尻が後方に引けないように注意
  4. 身体を下ろし再度この動作を繰り返す

このように段階的に強度を上げていけば、腰を痛めず腹筋を鍛えることができます。

③両腕上げ

手順

  1. 仰向けの状態で両膝を90度に曲げる
  2. 両腕を前にならえの状態にする
  3. 指先まで伸ばし、軽く顎を引く
  4. ここから指先で天井をタッチしにいくように腕を上方へ伸ばす
  5. このとき、余裕があれば頭も数㎝持ち上げる
  6. そして、頭や腕を下げこの動作を繰り返す

これは①と似ている腹筋ですが、顎を引いた状態で腕を天井へ引き上げると、腹筋にも刺激が加わります。

動画ではまっすぐ天井に腕を上げていますが、

  • 少し斜め方向に上げる
  • まっすぐ腕を上げて、そこから軽く捻る

などのバリエーションを加えると、腹斜筋というお腹の側面にある腹筋も鍛えることができます。

④身体を引き伸ばす腹筋

もう1つの方法は、特にくびれを作りたい方におすすめの方法で、身体を縦に引き伸ばすように腹筋を刺激します。

この方法は、「くびれを作る5つの筋トレ!腹筋をせずにウエストを細くする方法」で紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

また動画でも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

もしお腹を引き締めたい方は「常にお腹をへこます効果|簡単にウエストを細くする方法」も参考にどうぞ。

こういった4つの方法を実践すれば腰を痛めない腹筋ができるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

腰を痛めない腹筋後にしてほしいこと

基本的に上記の腹筋をすれば腰を痛めないと思いますが、もし今腹筋をして腰が痛い方は、腹筋後は腸腰筋などを緩めることをおすすめします。

腸腰筋を緩める方法

即効性あり!寝ながらお腹痩せする7つのストレッチ方法」で紹介している方法は、腸腰筋や腰周りを緩められるのでこちらを参考に実践してみてください。

大腿直筋を緩める方法

大腿直筋は、「【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法」で紹介している揺らす&ストレッチングがおすすめですので、こちらを参考にどうぞ。

ここまでの一連の流れができると腰を痛めず腹筋を続けられますし、腰痛改善もできるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

もしこれだけしても腰痛が出る場合は、全身の筋肉を緩めることが必要なので、「筋トレ後に行うと効果的な疲労回復する5つの方法」も参考にどうぞ。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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