足首が硬い原因とあまり知られていない改善方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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足首が硬いと感じる方は、ただストレッチングなどをするだけではなく、しゃがみ方そのものを改善することが最も重要かもしれません。

過去いろんなクライアントさんを見てきましたが、実は足首が硬くてしゃがめない方は“2名”しかいませんでした。

この記事では、

  • 足首が硬い原因
  • あまり知られていない改善方法

などを解説します。

 

足首が硬い原因

足首が硬いと感じる原因は主に2つあり、以下の通りです。

  • 足首周辺の筋肉などが硬い
  • しゃがみ方の問題で足首が硬いと感じる

それぞれ解説しますね。

足首周辺の筋肉が硬い

足首の関節の動きに関係する主な筋肉に、

  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

など、ふくらはぎ周辺の筋肉があります。

これらの筋肉がストレスを受けて硬くなると、足首の動きも硬くなるんですね。

ふくらはぎの筋肉が硬くなる原因などは「ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする5つの方法」で詳しく解説しています。

もしふくらはぎの筋肉が硬くて足首が硬い場合は、

  • ストレッチング
  • マッサージ

などでふくらはぎの筋肉を柔らかく緩めると、足首は柔らかくなります。

ただ、こういったことをしてもしゃがめるようになるケースは少ないんですね。

というのは、足首が硬くてしゃがめないと感じている方の悩みは、しゃがみ方そのものが問題になっているケースがほとんどだからです。

しゃがみ方の問題で足首が硬いと感じている

先ほどもお伝えしましたが、現場で「足首が硬い」と相談を受けた方の中で、しゃがめなかった方はこれまで2名しかいません。

その他の方は、みなさんしゃがめるようになっています。

例えば、スクワットなどのしゃがむ動作をするとき、

膝がつま先よりも前に出ないように…

と意識していないでしょうか?

この動作イメージでしゃがんでしまうと、身体の構造上1番下までしゃがみ込むことはできなくなります。

こちらの動画をご覧ください。

タオルが真下に落下する動画ですが、タオルがへしゃげるとき、地面に1番近いところから順にしおれていくのがわかりますか?

もしタオルの下1/3ぐらいが凍って硬くなっていると、真下にへしゃげるのではなく、少し前後に傾くはず。

これが人間の身体でも言えて、膝がつま先よりも出ないようにしゃがんでしまうと、

  • 足首

などの関節の動きがロックされます。

そうすると、真下にしゃがめず身体を前に倒したようなしゃがみ方になるんですね。

その結果しゃがみ込むことができず、足首が硬いと感じるようになるというわけです。

これは一例ですが、このような動作のまずさが原因で足首が硬いと感じていることがほとんどだと思います。

現場での経験から、おそらく足首が硬いと悩む方は、しゃがみ方そのものを改善すればスムーズにしゃがめるようになるはずです。

遺伝はほぼ関係ない

たまに小学生などの親御さんから、

遺伝でしゃがめないということはありませんか?

と質問されますが、基本的にこれも考えられません。

もし先天的に足首などの関節に変形がある場合は別です。ただ、何も問題がない場合、これまで指導してきた学生さんは全員しゃがめるようになっています。

特に小学生の場合は、しゃがみ方そのものを改善すれば1日でしゃがめるようになります。

こういった経験からも遺伝はそこまで関係ないと言えますね。では、どうすれば足首を柔らかくすることができるのでしょうか?

 

硬い足首を柔らかくする方法:ストレッチング編

足首を柔らかくする方法は、原因によってやるべきことが変わります。

まずは、足首周辺の筋肉が硬いときの改善方法をご紹介しますね。

①ダンベルを使ったストレッチング

最初に、足元に重めのダンベルを用意しておきます。もしない場合は、支えになりそうなものの前に立っておきましょう。

そこから、以下のしゃがみ込みストレッチングを行います。

手順

  1. 足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. この脚の少し前側にダンベルや支えになるものをセットする
  4. そこからしゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向を向ける
  5. このとき、ダンベルや支えになるものを持って体勢を維持する
  6. この状態で2分間ストレッチングを行う

ポイントは「2分間」しゃがみ続けること。そうすると足首周辺は柔らかくなるので、こういった方法がおすすめですね。

②壁を使ったストレッチング

もう1つ足首が硬い方向けのストレッチングをご紹介します。

手順

  1. 壁の前で足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 壁にもたれながらしゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. この状態で2分間ストレッチングを行う

こういったストレッチングは、特に野球のキャッチャーには重要なので、毎日習慣にすることをおすすめします。

あと、足首回しやふくらはぎを揺らす方法などもおすすめで、「【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法」で紹介しているのでこちらも参考にしてみてください。

これだけで、かなり足首周辺を柔らかくすることができます。

 

硬い足首を柔らかくする方法:しゃがみ方の改善編

続いては、しゃがむ動作を改善してしゃがめるようにする手順をお伝えします。

①真下にへしゃげる感覚を掴む

まず最初に浅めのしゃがみ込みを繰り返し、スムーズな動作を身体にインプットしていきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感ない程度に開く
  2. 足裏全体に体重を乗せる
  3. そこから重力に身体を任せるように真下にスッとへしゃげる
  4. 最初は浅くしゃがみ、スッと立ちあがる
  5. これをリラックスして30回ほど繰り返す

これができると、次は真下に一気にへしゃげていきます。

②真下に一気にへしゃげる

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感ない程度に開く
  2. 足裏全体に体重を乗せる
  3. そこから重力に身体を任せるように真下に一気にへしゃげる
  4. これをスムーズにしゃがめるまで繰り返す

おそらく最初はしゃがみ込む恐怖心があってしゃがめないと思うので、壁の前で行い、もたれられるようにするとしゃがみやすくなると思います。

より詳しい手順は以下の動画で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

このように原因にあわせた改善方法を行えば、求める足首の柔らかさが獲得できるので、ぜひこういった方法を参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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