筋トレも効果的!乱れた自律神経を整える5つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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自律神経が乱れると、身体の重だるさや精神面の不安定さ、病気などさまざまな症状につながる可能性があります。

現代人は特に自律神経が乱れている傾向にありますが、筋トレなどを習慣にすると自律神経を整えることができます。

この記事では、

  • 筋トレが自律神経を整えるのに効果的な理由
  • 筋トレなどで自律神経を整える5つの方法

などを解説します。

 

筋トレなどが自律神経を整えるのに効果的な理由

自律神経とは、

身体を無意識下で調節してくれる神経

のことで、人間が健康的に生きる上で重要な役割を担っています。

現代人はストレスが多く溜まり、自律神経が乱れている方は非常に多くいるのが現状です。

自律神経が乱れることで起こること

自律神経が乱れてしまうと、

  • 循環不良が起こり、身体はむくみやすくなる
  • 体温が下がり、冷え性や低体温になる
  • 免疫力が約30%も下がる可能性
  • 心筋梗塞、がんなどの大病につながる可能性
  • 精神的な不安定さ

など、あわゆる症状、病気との兼ね合いが発生してしまいます。

もし自律神経に詳しく知りたい方は、「非常識の医学書」や「病気が治る免疫相談室」などの書籍がわかりやすいので、参考にどうぞ。

現場で自律神経が乱れている方の身体をチェックすると、

  • 血流が悪く、全身の筋肉が硬い
  • 体温が35度台と低い
  • 安静時の心拍数が70以上と高い
  • 全身がむくみ、ぼてっとした体型

などの特徴が見られます。

自律神経と筋トレの関係

逆の言い方をすると、

  • 筋肉を弾力のある柔らかい状態にする
  • 身体を温め、体温を上げる
  • 循環を促し、むくみを改善する

などのことができると、乱れた自律神経を整えることができます。

そのための1つの方法に筋トレがあるというわけです。

筋トレの自律神経への効果

東京大学の石井直方教授は、「AERA 2019年8月12-19日号合併増大号」の中で、自律神経との関係について書かれています。

筋トレによって自律神経のリズムが整い、交感神経と副交感神経がともに活性化すれば、ここぞというシーンで集中力を高め、リラックスしたいときにはくつろぐことができる。そんなメリハリのついた心身の状態が得られるのです。

石井直方教授

研究でも効果が明らかになっています。

では、具体的にどのような筋トレなどを行えば自律神経を整えることができるのでしょうか?

現場や自分で試す中で、筋トレ初心者の方は以下の5つの方法で自律神経が整うことを実感しやすくなるはずです。

 

筋トレなどで自律神経を整える方法①:体操で筋肉をほぐす

まず行ってほしいことは、体操で硬い筋肉を適度にほぐすということです。

この方法は、「【超初心者向け】筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説」で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

 

筋トレなどで自律神経を整える方法②:気持ち良く筋トレを行う

筋肉をほぐせると筋トレに入っていきますが、筋トレのポイントは、

気持ち良いと感じる刺激を筋肉に与える

ということです。

40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法」でお伝えしている“反動”を使った筋トレがおすすめです。

この筋トレをすれば全身の筋肉がほぐれ、体内の循環も改善し、身体のスッキリ感をより実感できると思います。

以下の動画の内容もおすすめなので、こちらも参考にどうぞ。

こういった反動トレーニングに慣れてくると、徐々に強度を高めていき、「【超初心者向け】筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説」で紹介しているメニューなどへ移行します。

このような筋トレをすることで、

  • 硬い筋肉がほぐれて血流が改善する
  • 体温が上がる
  • 精神的にもスッキリ感を実感できる

などの効果を感じれると思います。

いきなりハードな筋トレはNG

ただ、現場での経験から、

いきなりハードな筋トレはNG

です。

自律神経はストレスを受けることで乱れますが、ハードな筋トレも交感神経が優位にしてしまい、自律神経が乱れてしまう可能性があります。

僕も何度もやらかしてしまっていますが、筋トレがきつすぎる場合は、自律神経が乱れて逆効果になります。

ですので、必ず快の刺激を加える筋トレから始めるようにしてくださいね。

 

筋トレなどで自律神経を整える方法③:筋トレ後に筋肉を緩める

筋トレによって筋肉は柔らかくなりますが、筋トレ後にはさらにストレッチングなどで筋肉を緩めます。そうするとより自律神経が整ってきます。

具体的な方法は「筋トレ後に行うと効果的な疲労回復する5つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

 

筋トレなどで自律神経を整える方法④:一定のリズムを感じる

そして、ストレッチングなどで筋肉を緩められると、最後に一定のリズムを感じることをしていきます。実際に試して1番効果的だったのは腹式呼吸です。

腹式呼吸を行う

手順

  1. 仰向けになり、リラックスできる体勢になる
  2. 手をお腹の上に乗せる
  3. 鼻から軽く息を吸い、お腹を少し膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ちいい大きさで深呼吸を繰り返す
  6. できれば5分以上行う

こういった一定のリズムを感じると、セロトニンの分泌量が増え、その結果自律神経が整ってきます。

その他におすすめのこと

一定のリズムというのは、

  • ガムを噛む
  • ウォーキング
  • ランニング
  • 体操

など方法は何でもOKです。

ポイントは、脳で一定のリズムを感じて、セロトニンを分泌させること。流れ的には「腹式呼吸」が最も効果的ですね。

ここまでの一連の流れができると、今まで以上に身心共にスッキリして、自律神経が整った感覚を実感できると思います。

 

筋トレなどで自律神経を整える方法⑤:食事を整える

もし①~④の流れであまり変化を実感できない方は、栄養面の改善が必要かもしれません。

先ほどお伝えした「セロトニン」は、

  • トリプトファン(アミノ酸)
  • 炭水化物
  • ビタミンB6

などで作られています。

これらの栄養素が不足している場合は、筋トレだけでは自律神経が整いにくいかもしれないので、食事面も整えることをおすすめします。

基本的には、以下のように和食中心でバランスの摂れた食事が摂れていれば問題ありません。

ここまで整えることが難しい場合は、サプリなどを活用するのもありだと思います。
Now Foods, L-トリプトファン

もしアイハーブでの買い方が分からない方は「アイハーブ(iHerb)の商品の買い方を解説【10%割引あり】」をどうぞ。

こういった一連の流れができると自律神経は整うので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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