野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性や7つのメニューを解説


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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野球選手が筋力を向上させることで基礎体力が向上します。その結果、技術や戦術レベルも高まりやすいため、筋力トレーニングを行うことは必要です。

そのための方法としてウエイトトレーニングを行うことは重要ですが、やり方の工夫も必要になります。

この記事では、

  • 野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性
  • 野球選手に行ってほしい7つのメニュー

などを解説します。

 

野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性

野球選手がウエイトトレーニングをする必要性は、以下の通りです。

基礎体力が向上する

ウエイトトレーニングを行うことで筋力が向上しますが、筋力は身体的コンディショニングの一要素でもあるんですね。

コンディショニングが向上することで野球選手としての土台が大きくなり、練習を行えばより技術向上に役立つんですね。

この辺りは、「コンディショニングとは?意味や効果などをトレーナーが解説」で詳しく解説しているので、まずはこちらをご覧ください。

ウエイトトレーニングが必須ではない

上記の記事で、筋力トレーニングの必要性は理解していただけたと思いますが、実は決してウエイトトレーニングが必要なわけではありません。

重要なことは、

ウエイトトレーニングをすることではなく、筋力を高めるトレーニングが必要

だということです。

筋力を向上させようと思うと、基本的には「筋肉の断面積」を大きくすることが必要です。シンプルに言えば、筋肉のサイズを大きくすることが必要になります。

筋肉のサイズを大きくする方法の1つがウエイトトレーニングであって、その他には、

  • レジスタンストレーニング
  • 加圧トレーニング
  • スロートレーニング など

いろんな方法があります。

大事なところなので、もう1度お伝えしますが、

野球選手はウエイトトレーニングをすることが必須なわけではなく、筋力を高めるトレーニングを行うことが重要

だということです。

とはいえ、筋力を高めるための方法の1つにウエイトトレーニングがあるので、実施することは重要な意味を持ちます。

重いものを軽く扱うことが重要

野球選手がウエイトトレーニングを行う時に気をつけたいのが、

身体を動かす手順、動作の順序を適切に把握して行うこと

です。動きの手順を守ってトレーニングを行うと、重いものを軽く扱うことができます。

そうすると、ある意味楽に大きな力を発揮することができ、動作も硬くならずに済みます。

動作が硬くなってしまうとマイナスになることもありますが、こういうやり方でウエイトトレーニングを行えば非常にプラスになるんですね。

ここまで考えて筋力トレーニングを行っていけば、より野球選手としてのレベルを上げられる可能性が高まってきます。

 

野球選手に実践してほしい7つのウエイトトレーニングメニュー

では、具体的にどのようなウエイトトレーニングを行えばいいのでしょうか?

以下のようなメニューを行うことで、野球に必要な筋力を高めることができます。

①ダンベルベンチプレス

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、肩の真上でダンベルを持つ
  2. 胸辺りに横側へダンベルを下げる
  3. 肩を少し前に出すようにダンベルを肩の前へ押し上げる
  4. これを10回×3セット行う

②プルオーバー

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、肩の真上でダンベルを両手で持つ
  2. 上腕の位置を変えないように肘を曲げ、ダンベルを頭の腕で構える
  3. ここからバンザイするイメージでダンベルを下ろしていく
  4. 上半身全体が伸ばされたら腕を元の位置に戻す
  5. これを10回×3セット行う

③ダンベルプレス

手順

  1. ベンチに座り、骨盤を軽く前傾させる
  2. 肩の真上辺りでダンベルを持つ
  3. 腕が地面と垂直になるようにダンベルを頭上へ上げる
  4. そこから肩の真上にダンベルを下げる
  5. これを10回×3セット行う

④アームカール

手順

  1. ダンベルを持ち、太ももの前側で構える
  2. 親指側を少し前に前に出しながら肘を曲げる
  3. そして、肘を曲げるとき小指を内側に捻る
  4. 同じ軌道で肘を伸ばす
  5. これを10回×3セット行う

⑤バックスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せておく
  3. バーを担ぎ、肩に乗せる
  4. 真下にへしゃげるようにしゃがみ立ちあがる
  5. これを10回×3セット行う

⑥フロントスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せておく
  3. 腕を前に上げ、バーを肩に乗せる
  4. そのまま真下にへしゃげるようにしゃがみ、立ち上がる
  5. これを10回×3セット行う

⑦ローテーション

手順

  1. ベンチに座り、身体の前でダンベルを持つ
  2. 肩を平行に保ち、片側のお尻に体重を乗せる
  3. 体重を乗せた側と逆方向へ身体を捻る
  4. そのまま逆側も同じように行う
  5. これを10回×3セット行う

これらのトレーニングを以下の条件で行っていきます。

  • 重量は重めの設定で各10回×3セット
  • 休息時間1分間
  • 種目間の休息は2分間
  • 週2回の頻度(例:月・木)
  • 2ヶ月間継続(その後メニュー変更)

上記の内容は参考となりますが、こういったメニューをこなせば筋力が向上し、基礎体力の向上ができます。

その結果、より野球選手としてレベルアップができるので、ぜひ上記を参考に実践してみてください。

また、体幹トレーニングについては別の記事で解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、以下の記事なども参考になると思うので、よかったらこちらもご覧くださいね。

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