ベンチプレスで肩の痛みが出る原因と4つの改善方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

TwitterYouTube無料体験のお申込        
 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

ベンチプレスで肩に痛みが出る原因は、主にフォームの問題が関係しており、フォームを改善すると痛みを改善できます。

一番のポイントは腕の角度で、上腕二頭筋といわれる力こぶの筋肉にストレスがかからないように動けると問題は解決できます。

この記事では、

  • ベンチプレスで肩に痛みが出る原因
  • ベンチプレスで出る肩の痛みの改善方法

などを解説します。

 

ベンチプレスで肩に痛みが出る原因

今回お伝えする肩の痛みの位置は、

肩の付け根付近の前側

を想定して解説していきます。

ベンチプレスのときの腕の角度が問題

最初に、以下の2つの動きを行ってみてください。

  1. 腕を真横に開くように肘を後方に引く
  2. 軽く脇が締まった状態で肘を後方に引く

この動作で以下のような違いを感じると思います。

  1. 腕を真横に開く=肩の前側にツッパリ感(ストレス)を感じる
  2. 脇を軽く締めて肘を引く=肩がスムーズに動き、特に引っ掛かりなども感じない

前者の方が、肩にかかるストレスが大きくなるんですね。

もしベンチプレスを行っているときに脇が開いていると、そのフォームが原因で肩を痛める可能性があります。

では、脇が開くことでなぜ痛みにつながってしまうのでしょうか?

肩の痛み=上腕二頭筋長頭腱の炎症の可能性

肩の痛みは、上腕二頭筋と言われる力こぶの筋肉の腱で炎症が起こっている可能性があります。

上腕二頭筋は、内側と外側にそれぞれ筋肉の膨らみがあり、その外側の筋肉を長頭(ちょうとう)といいます。

上腕二頭筋

先ほど2つの動作を比べていただきましたが、脇を開くような動作をすると、この長頭の腱に大きなストレスがかかるんですね。

脇を開いて肘を引いた時に感じる「肩のツッパリ感」は、この長頭がストレスを受けているサインです。

今行っているベンチプレスのフォームが、このように肘が真横に動くような動作になっていることが痛みの根本原因です。

腕立て伏せやチェストプレスで肩を痛めるのも同じ理由

今回は「ベンチプレス」がテーマですが、

  • 腕立て伏せ
  • チェストプレス

などで発生する肩の痛みも全く同じ理由です。

脇が開くように腕が動くことが一番の原因ですので、このフォームを自然な動作に直せば痛みは改善出来ます。

では、具体的にどのような動作に変えると肩の痛みは改善できるのでしょうか?

 

ベンチプレスで出た肩の痛みの4つの改善方法

ベンチプレスで発生する肩の痛みは、以下の4つの手順を実践できると改善することができます。

  1. 目線の真上にバーを設定する
  2. 手首が寝ないようにバーを肩の真上で持つ
  3. 胸の上にバーを下げる
  4. 弧を描くようにバーを押し返す

それぞれ解説しますね。

①目線の真上にバーを設定する

まず、ベンチに仰向けになり、目線の真上辺りにバーを設定します。

目線の真上にバーを設定する

②手首が寝ないように肩の真上でバーを持つ

そして、目線の上に設定したバーを持ちますが、このとき手首を起こしてバーを持ちます。

手首を起こしてバーを持つ

よく筋トレ初心者の方がしがちなのが、手首が寝てしまうことです。

手首が寝てしまう

この状態でバーを持つと手首を痛める可能性があるので、イメージ的には、最初に親指と人差し指のくぼみ部分にバーを入れて持つようにします。

バーの持ち方

このときバーを持つ手幅は、大体肩幅か少し狭めて持つようにします。

バーを持つ手幅

③胸の上にバーを下げる

ここから肩の真上の位置で構えたバーを胸の骨の上に下ろしていきます。

胸の上にバーを下ろす

このときの腕の角度が最も重要で、腕が真横に開かないように注意し、脇を軽く締めて腕が身体に近い位置にくるようにします。

脇を軽く締めた状態

④弧を描くようにバーを押し返す

この位置から、肩の真上の位置にバーを押し返していきます。

バーを押し返す方向

この一連のフォームでベンチプレスが繰り返せると、上腕二頭筋の長頭腱にストレスがかからず、肩を痛めずに繰り返すことができるはずです。

全体の動きのイメージは、以下の通りです。

この腕の角度が掴めると肩の痛みを感じずにベンチプレスを行えるので、ぜひ参考に実践してみてください。

まだ肩に痛みが出る場合

もしフォームを改善しようとして肩に痛みが出る場合、以下の動作で肩周りの筋肉を緩めてから行ってみてください。

先に筋肉を緩めてから動作を行うと、スムーズに肩が動いて痛みも改善するはずですね。

今回は、ベンチプレスで肩に痛みが出る原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ベンチプレスで肩を痛める原因は、主にフォームの問題
  • 腕を真横に開いて行うと、上腕二頭筋の長頭が大きなストレスを受ける
  • その結果、肩の付け根の前側辺りで強い痛みが出る
  • 改善方法としては、腕の角度を自然にすること
  • ベンチプレスのフォームを変えると改善する

ベンチプレスは両手がバーで固定されてしまうため、最初のうちはダンベルベンチプレスに切り替えるのもありだと思います。

その方が肩への負担は軽減できますからね。今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

▼パーソナルトレーニング
の無料体験やレッスンお申込はこちら


 
IDEALSTYLEでは、お身体の悩みを改善するためのヒントをお伝えするために、パーソナルトレーニングの無料体験を行っています。

「何をしても変わらない」「どうすれば変わるんだろう...」そんな悩みを改善する“きっかけ”をご提供できればと思っています。

無料体験をご希望の方や身体の悩みを改善したい方は、お気軽にご相談ください。

無料体験はこちら≫

IDEALSTYLEについて≫

 
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*