トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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自転車で太もも・ふくらはぎを細くしようと思うと、いくつかのポイントをおさえることが重要になります。

また、自転車で脚が太くなる原因も知ることで、脚やせするためにやるべきことが明確になると思います。

この記事では、

  • 自転車で太もも・ふくらはぎが太くなる原因
  • 自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法

を解説します。

 

自転車で太もも・ふくらはぎが太くなる原因

結論からお伝えすると、自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法は、

  1. 踝の真下でペダルをこぐ
  2. サドルの位置を上げる
  3. ペダルのこぐテンポを下げる
  4. 電動自転車に変える

などです。

最も重要になるのが①・③ですが、その理由は、自転車で太もも・ふくらはぎが太くなる原因を知るとより理解しやすくなると思います。

まず最初に「そもそもなぜ、自転車で太もも・ふくらはぎが太くなるのか?」という部分から解説しますね。

つま先でペダルをこぐと太もも・ふくらはぎが太くなる

自転車で太もも・ふくらはぎが太くなる最も多い原因は、

つま先でペダルをこいでいること

です。

現場でもクライアントさんに「自転車のペダルって、足のどの部分でこぎますか?」と聞くと、必ず「つま先」という返答が返ってきます。

人間の身体の構造上、足の真ん中の位置はこの位置になります。

この「踝の真下」でペダルをこぐことで、ペダルをこぐときに加わる脚へのストレスは脚全体に分散されます。

“つま先”でペダルをこいでしまうことで、

  • 前もも
  • ふくらはぎ

などの部分に大きなストレスがかかり、毎日自転車に乗り続ければ、

  • 前ももがボコッと張り出して筋肉ががっしりしている
  • ふくらはぎの筋肉がムキっとなってかなり張って太い

という悩みにつながる可能性があるんですね。

今太もも・ふくらはぎの太さで悩む方は、日頃「つま先」でペダルをこいでないですか?

これはかなり問題になるところです。

サドルの位置が低すぎる

上記のことと合わせてサドルの位置が低すぎるとさらに太もも・ふくらはぎの2ヶ所は太くなる可能性があるんですね。

今乗っている自転車のサドルの位置は、ペダルをこぐ脚の膝が頂点にきたとき、股関節よりも低い位置にありますか?

目安としては、ペダルをこぐ脚が回転し、そのときの膝の位置が、

  • 股関節の位置よりも高くなる=サドルが低い
  • 股関節の位置よりも低くなる=適切な位置

と判断できます。

もしサドルの位置が低いとペダルをグッと踏み込むとき、自然と前ももやふくらはぎがストレスを受けます。

そういう状態のサドルの場合、これだけで十分前ももやふくらはぎが太くなってしまう。

こういった低すぎるサドルの高さも問題になってきますね。

上り坂を毎日上っている

毎日自転車に乗る方は、通っている道に上り坂って多くないですか?

上記でお伝えした、

  • つま先でペダルをこぐ
  • サドルの位置が低い

この2つが合わさった中で、毎日上り坂を上っていればほぼ確実に脚は太くなるはず。

この理由は、以下のことが考えられるからなんですね。

連続的にペダルをこいでいる

問題になるのは、

連続的にペダルをこいでしまうこと

です。

上り坂などで連続的にペダルをこぐと、太ももやふくらはぎがパンパンに張って、重だるい感覚になった経験ってありますよね?

この重だるさが出ていると、太ももやふくらはぎの筋肉の中は“低酸素状態”といって、いわゆる酸欠状態になっています。

筋肉の中を酸欠状態にしてしまうと、筋肉の“速筋”という部分に刺激が加わることがわかっています。

そうすると、

  • 速筋に刺激が加わる
  • 速筋は刺激を受けると太くなる性質がある
  • 連続的にペダルをこぐと、脚の筋肉が太くなる可能性

ということが考えられます。

研究によっても筋肉がつくというデータもあるので、ご紹介しますね。

実験で行われた条件は、こちらです。

  • 20~30% 1RM
  • 5分間90回転/分 ノンストップ
  • 週2回/自転車 3ヶ月間(12週間)

これだけだとわかりづらいですが、簡単に言い換えると、

  • みなさんが普段ペダルをこぐときに加わるぐらいの負荷
  • トントントントンッ…という少し速めのテンポで5分間ノンストップでペダルをこぎ続ける
  • それを週2回行い、3ヶ月間継続

という条件です。

この結果、

筋肉が5.4%増加

したそうです。

つまり、

自転車のペダルのこぎ方次第で筋肉が太くなる可能性がある

ということがわかりました。

この流れでペダルをこげば太もも・ふくらはぎは太くなる可能性

ただこの研究だけでは、「自転車のペダルをこぐ=脚に筋肉がついてしまう!」という結果にはなりません。

なぜなら、5分間も継続的にペダルをこぐということは、一般の方ではほぼないからです。

ただ、この研究結果を参考に考えられることは、

毎日30秒ほどでも連続的にペダルをこぐ場合、それが毎日続けば太ももやふくらはぎに筋肉がつく可能性はある

ということ。

一般の方は、大体週5日ぐらい通勤・通学に自転車を使っていますよね?しかも、朝と夜の行き帰りの2回。

ペダルのこぎ方が変われど、刺激が加わる頻度が多いと考えると、

  • つま先でペダルをこぐ
  • サドルの位置が低い
  • 上り坂を上っている
  • 連続的にペダルをこぐ

こういう形で自転車に乗っていることで、太もも・ふくらはぎの筋肉がついたり張ったりして太くなってしまうことは十分あり得るはずです。

上記と同じように動画でも原因を解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

では、上記のような原因で太くなってしまった太ももやふくらはぎはどうすれば細くすることができるのでしょうか?

続いては、自転車で太もも・ふくらはぎ痩せする方法を解説します。

 

自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法

自転車を使って太もも・ふくらはぎを細くするためには、

  1. 踝の真下(踵)でペダルをこぐ
  2. サドルの位置を上げる
  3. 電動自転車に変える
  4. できるだけ連続的にペダルをこがない

この4つの方法がポイントになります。

③に関しては難しい部分もあるので、まずは①・②・④を実践してもらえれば十分太もも・ふくらはぎを細くすることは可能です。

それぞれ解説しますね。

①踝の真下(踵)でペダルをこぐ

先ほど、

つま先でペダルをこぐと、前ももやふくらはぎが太くなる

とお伝えしましたが、ペダルは踝の真下でこぐように変えます。

黄色い丸の位置にペダルを乗せ、そこで踏み込むようにペダルをこぐ。

人間の身体は不思議で、

  • つま先でペダルをこぐ=前ももやふくらはぎにストレスがかかる
  • 踝の真下でペダルをこぐ=主にヒップに刺激が加わる

という変化が生まれます。

踝の真下でペダルをこげば、基本的には脚全体にストレスが分散されます。ただ、いつも刺激が加わっていないヒップにはより刺激が加わり、これによってヒップがキュッと上がる。

前ももやふくらはぎはストレスが軽減されることで、必要最小限のサイズまで細くなります。

太もも・ふくらはぎを細くするためにまず変えてほしいことは、

踝の真下でペダルをこぐ

ということですね。

②サドルの位置を上げる

続いての方法は、サドルを適切な位置まで上げることです。

先ほどもお伝えしたように、サドルの高さの基準は、

上がってきた脚の膝が、股関節よりも下にある状態

です。

この画像のような状態でペダルをこげればOKです。

もしサドルの位置が低すぎる方は、今日・明日にでもサドルの高さを調節をすれば、自転車に乗るだけで太もも・ふくらはぎは細くなっていくはずです。

③電動自転車に変える

お住まいの地域に上り坂が多く、上り坂を毎日上る必要がある方は、電動自転車に変えることも1つの手段。

実際僕がそうで、住んでいるところからある場所へ向かう時、200mほどのかなり長い上り坂の橋を通る必要があります。

ここをロードバイクで毎日上っていると脚は太くなってきました。ですが、電動自転車に変えると太ももの張りは比べ物にならないぐらい改善し、細くなりました。

  • ロードバイク=自力でペダルをこぐ
  • 電動自転車=ペダルをこぐ力をかなりサポートしてくれる

この差は歴然で、太ももやふくらはぎにかかるストレスが軽減します。

刺激量が減ることで太もも・ふくらはぎ痩せしたわけですが、特に上り坂の多い地域に住んでいる方は電動自転車はかなりおすすめですね。

④ペダルのこぎ方・ペースを変える

4つ目の方法も日頃からぜひ取り入れてほしいことですが、

意識的にペダルを連続的にこがないようにする

ということ。

上り坂などでは致し方ないですが、平坦な道ではあまり速いテンポでペダルをこがないように注意します。

先ほどもお伝えした通り、ペダルを連続的にこいで「重だるい」感覚が出ると速筋に刺激が加わり太ももやふくらはぎは太くなってしまう。

できればポオーン、ポオーン、ぐらいのゆっくりとしたリズムでこぎたいところ。こういうちょっとしたリズムの変化によっても太もも・ふくらはぎ痩せしますからね。

ここまでお伝えした通り、

  1. 踝の真下(踵)でペダルをこぐ
  2. サドルの位置を上げる
  3. 電動自転車に変える
  4. できるだけ連続的にペダルをこがない

この4つを参考に日頃の生活に取り入れてもらうと、今よりも確実に脚は変わっていくので、できることから実践してほしいなと思います。

 

自転車の空ペダルを活用して太もも・ふくらはぎを細くする方法

もう1つ自転車ペダルを活用して太もも・ふくらはぎを細くする方法をご紹介します。

これは日頃乗る自転車ではなく「エクササイズペダル」と言って、ペダルの部分のみのアイテムがあるんですね。

いわゆる空ペダルで、これを自宅や仕事場で本当にリラックスして状態でこぎます。そうすると、

  • 前ももの張り
  • 内もものたるみ
  • 裏もものムニムニ感
  • ふくらはぎの張りやむくみ

など、さまざまな悩みを改善することができます。実際のアイテムや使い方は、以下の動画でをご覧ください。

僕のところにパーソナルトレーニングを受けに来られているクライアントさんに使ってもらうこともありますが、脚やせ効果は高い印象ですね。

クライアントさんからの感想も、

  • 1週間で体重が2kgも減った
  • むくみが改善して脚がスッキリする
  • 筋トレしなくても太もも痩せしてびっくりした

など、簡単にできるけども効果もしっかり実感できるというような優良アイテム。

今回は自転車がテーマだったので、こういうアイテムを自宅で使っても太もも・ふくらはぎ痩せできるので、1つの参考にしてもらえればと思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、部分的な脚の悩みの改善方法をまとめた記事も貼っておくので、こちらもよかったら参考にご覧ください。

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