【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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ふくらはぎの内側が太いと悩む方は、まず膝と足首の関節の捻れを改善すると細くできます。

あわせて、ふくらはぎの筋肉全体を柔らかく緩めることができると、ふくらはぎの内側はスッキリ細くなります。

この記事では、

  • ふくらはぎの内側が太い原因
  • ふくらはぎの内側を細くする3つの方法

などを解説します。

ちなみに、僕自身が今回お伝えする内容を実践し続けており、今ふくらはぎはこのようになっています。

サイズは26~28cmぐらいです。

お伝えする内容を1つ1つを実践していただくとこの状態に近づけるので、ぜひ変化を実感してください。

ちなみに、ふくらはぎを細くする方法は「【完全版】太もも・ふくらはぎを細くする方法のまとめ【原因も解説】」にもまとめているのでこちらも参考にどうぞ。

 

ふくらはぎの内側が太い原因

ふくらはぎの内側が太いと悩む方は、この部分がポコッと張り出てしまっていることに悩んでいませんか?

このふくらはぎの内側の膨らみは、“筋肉がついているから太くなる”と言われることがありますが、

筋肉がついて太くなっているのではない

かもしれません。順を追って解説していきますね。

ふくらはぎの筋肉の性質

筋肉には、速筋と遅筋という大きく分けて2つのタイプがあります。

それぞれの特徴は以下の通り。

速筋 刺激を受けると太くなりやすい
遅筋 刺激を受けると細くなりやすい

ふくらはぎには遅筋といわれる、「太くなりづらいタイプの筋肉が多く存在」しているんですね。

つまり、

ふくらはぎの筋肉は太くなりづらい性質をしている

ということです。

ですので、特別トレーニングをしていたりハードにスポーツをしていない限り、筋肉がついて太くなるということは考えづらいと思います。

ただ、筋肉がつかないということでもありません。

もし筋肉がついているかも?と感じている方は「ふくらはぎの筋肉を落とす方法【細くすることは難しくない】」も参考にしてみてください。

ふくらはぎの内側が太くなる理由

筋肉がついていないとなれば、なぜふくらはぎの内側は太くなっているのでしょうか?

それは、

  • 筋肉が緊張している(硬くなっている)
  • 膝や足首が捻じれている

ということが関係している可能性があります。

例えば、普段はあまり歩かないのに、何かの用事で外を歩き回った。このとき、ふくらはぎがパンパンに張って太くなったと感じたことはないでしょうか?

これは、

歩くことでふくらはぎの筋肉がストレスを受け、その結果膨張して太くなった

ということが起こっています。

つまり、日常生活などでふくらはぎの内側の筋肉を過度に使いすぎることで、パンパンに張って太くなってしまう。

これがふくらはぎの内側が太くなる1つ目の原因だと考えられます。

2つ目の原因は膝や足首の捻れですが、ふくらはぎは本来後ろ側に膨らみがあります。この膨らみは腓腹筋という筋肉の特徴であり、このような形をしています。

横から見るとこのように後方に膨らみがあります。

もし膝や足首が捻じれて、膝下が外側に捻じれてしまうと後方に見えていたふくらはぎの膨らみが内側に出てきます。

腕で表現するとわかりやすく、自然な状態ではこのぐらいの太さに見えます。

ただ、腕が捻じれてしまうと太く見えてしまいます。

このように、関節が捻じれてしまうと部分的に太さが増し、こういったことが脚でも起こっています。

だからふくらはぎの内側だけがポコッと強調されるように太くなってしまうんですね。

ふくらはぎの外側の張りも基本的には同じで、「ふくらはぎの外側が張り出す原因と細くする6つの手順」で解説しています。

ここで考えなければいけないことは、

なぜ、ふくらはぎの筋肉が緊張して関節が捻じれてしまうのか?

ということ。

この理由は、多くの場合日常生活の立ち方や歩き方の中に隠されています。

母趾球に体重が乗っている

ふくらはぎの内側の筋肉にストレスがかかってしまう原因の1つに、

台所やデスク前での立ち方のまずさ

があります。

人は基本的に楽をしたい生き物ですので、身体の前側に台や机などがあれば、そこにもたれかかるように体重を預けていきます。

そうすると、自然とつま先体重になっていきますが、多くの方はこのとき親指の付け根付近に体重が乗ってきます。

母趾球付近に体重が乗ることで、ふくらはぎの内側の筋肉が過度にストレスを受けるんですね。

自然に立てると、大体踝の真下に体重が乗ります。

ここからつま先や母趾球辺りに体重がかかると、それだけでふくらはぎの内側はどんどん太くなってきます。

ちなみに、前ももの張りも同じ原因が考えられ「【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法」で詳しく解説しています。

また、この母趾球に体重がかかると

膝や足首などの関節も捻じれてしまう

という関連性もあるんですね。

歩いている時の着地を考えすぎている

これもよく現場であることですが、

着地は踵からして、足首をこういう風に使う…

など、歩いている時に複数のことを意識して歩き方を変えようとする方がいます。

歩くときは本来足首周りに意識を向けない方が自然に歩けますが、複数のことを意識してしまうと足首が緊張し硬くなってしまう。

そうすると、つま先着地になってしまいます。このつま先着地がふくらはぎの内側を張りによって太くする可能性もあるんですね。

このように、

  • 立ち方
  • 歩き方

などのまずさによって、結果ふくらはぎの内側が太くなっている可能性があります。

ランニングをすればより太くなる可能性

もし日頃ランニングや縄跳びをされている方は、上記のような着地の癖がある場合、ふくらはぎの内側の筋肉がしっかりついて太くなっているかもしれません。

このことについては「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」や「あまり知られていない縄跳びで脚やせする3つの方法」で解説しています。

ここまでお伝えした原因は動画でも詳しく解説しているので、こちらもあわせてどうぞ。

では、こういった原因で太くなってしまったふくらはぎの内側は、どうすれば細くすることができるのでしょうか?

 

太いふくらはぎの内側を細くする3つの方法①:膝や足首の捻れを改善する

ふくらはぎの内側を細くするためには、

  1. 膝や足首の捻れを改善する
  2. ふくらはぎ全体を緩める
  3. 立ち方や歩き方を改善する

まずはこの3つのことを行うことが重要です。

これらをすると、1日である程度細くなることが実感できるはずですね。

まず行ってほしいことは、

  • 膝関節
  • 足首の関節

この2ヶ所を捻れを整えることです。

具体的な方法は「ふくらはぎの外側が張り出す原因と細くする6つの手順」の中で紹介していますが、まずはこちらを参考に膝と足首を整えていきます。

ふくらはぎだけでなく脚全体をまっすぐに直したいという方は、「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」でご紹介する調整を実践してみてください。

そうすると、O脚やX脚なども改善し、よりふくらはぎの内側は細くできます。

 

太いふくらはぎの内側を細くする3つの方法②:ふくらはぎ全体の筋肉を緩める

脚の関節の捻れが改善できると、次は張っているふくらはぎの内側の筋肉を緩めていきます。

①ふくらはぎのストレッチング

手順

  1. 立った状態で、脚を前後に大きく開く
  2. 後方の足裏全体を地面につけておく
  3. 体重を軽く前側にかけ、後方のアキレス腱やふくらはぎを伸ばす
  4. 膝が曲がらないように注意し、30秒間ストレッチングを行う

②足首を軽く動かす

手順

  1. 座った状態で両膝を90度に立てる
  2. 身体の後ろに両手を置き、腕に体重を乗せておく
  3. すねが力まないように軽く足首を動かす
  4. これを1分間繰り返す

③つま先を一気に落とす

手順

  1. 仰向けの状態で両膝を90度に立てる
  2. 鼻から息を吸って、軽くつま先を上げる
  3. 口から息を吐くと同時につま先を落とす
  4. これを20回繰り返す

あとは、「ふくらはぎの外側が張り出す原因と細くする6つの手順」で紹介している、

  • ふくらはぎを擦る
  • ふくらはぎの筋肉を揺らす

などの方法も合わせて行うと、かなりふくらはぎの内側は柔らかくなって細くなります。

この5つを毎日続けると、パンパン・カチカチだったふくらはぎの内側はかなりシュッと細くなるのでおすすめですね。

もしお時間ある方は、以下の動画や「YouTubeで人気!寝ながらできるふくらはぎ痩せする12の方法」も参考に実践するとよりふくらはぎは細くできます。

このように、

  • 足首を軽く動かす
  • ふくらはぎを揺らす
  • ストレッチングを行う

などの方法で、ふくらはぎ全体の筋肉を緩めます。そうすれば、よりふくらはぎの内側は細くなります。

そして、筋肉を緩めたタイミングで着圧ソックスを履くことでよりふくらはぎをスッキリさせることができるんですね。

おすすめの着圧ソックスは、

など。これらは履くだけでふくらはぎがスッキリしますし、僕も実際使って最もおすすめできるものですね。

 

太いふくらはぎの内側を細くする3つの方法③:立ち方や歩き方を改善して根本原因を取り除く

①・②と並行して必ず行ってほしいことが、日頃の立ち方や歩き方の改善です。

先ほど原因のところでもお伝えしましたが、

  • 母趾球に体重を乗せる
  • つま先に体重が乗る
  • 歩くときにつま先着地を繰り返す

などを行ってしまうと、ふくらはぎの内側が太くなります。

これらの改善がふくらはぎの内側を細くする本質とも言える部分なので、姿勢や動作の改善は必須。

踝の真下に体重を乗せて立つ

立ち方の改善方法は「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で解説しています。

胸元を前にスーッと運ぶように歩く

歩き方の改善方法は「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」で解説しています。

この①~③の流れを毎日徹底して行っていけば、ふくらはぎの内側はスッキリ細くなっていきますので、ぜひ実践してみてください。

むくみ改善をすればさらに細くなる

基本的には上記でお伝えした流れでふくらはぎの内側は細くできますが、あわせてむくみを改善するとさらに細くできるかもしれません。

ここは個人によって変わりますが、現場の経験からしてもむくみでふくらはぎが太くなっている方は多いですね。

ふくらはぎのむくみを改善するためには、

  1. 鎖骨下リンパ節
  2. 胸管
  3. 乳び槽
  4. 鼠径リンパ節
  5. 膝窩リンパ節
  6. 足首を動かす

など一連の流れを行うことがポイントです。

むくみの改善方法は、「太もも・ふくらはぎ痩せする9つのマッサージ方法」で解説しているのでこちらも参考にしてみてください。

ダイエットも必要になる可能性

また、もし根本的に、

  • 食べ過ぎ
  • 飲み過ぎ
  • 運動不足

などでふくらはぎに脂肪が多くついている場合、この脂肪も落とす必要があるかもしれません。

脂肪がついた状況の中で関節が捻じれたり筋肉が張ると、かなりふくらはぎの内側だけが太くなることもあります。

ですので、ダイエットを並行すればよりふくらはぎは細くできます。ダイエットについては、「【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方12選」で詳しく解説しています。

また、以下の動画も良ければご覧ください。

基本的には①~③の流れが重要で、その中で当てはまる方に関しては、

  • むくみ改善
  • ダイエット

を行うことでよりふくらはぎ痩せできるので、ここまでの流れを参考に実践してみてください。

今回は、ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法を解説していきました。

今回の記事のまとめ

  • まずふくらはぎの内側が太くなる原因をみつけることが重要
  • 太くなる原因は、主に筋肉の緊張・脚の捻れ
  • ふくらはぎの内側を細くするためには、筋肉を緩め脚の捻れを改善すること
  • そして、日頃立ち方や歩き方を変え、根本原因を取り除くこと

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

参考になりそうな記事も貼っておくので、以下も参考にしてみてくださいね。

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