【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法

ふくらはぎの外側の張りや太さは、膝関節と足首の捻れが原因でできているため、まずは関節の捻れを直すと改善することができます。

そのためには筋肉を“鍛える”ことではなく“緩める”ことがポイントで、適切なことができると短期間でも変化を実感できると思います。

この記事では、

などを解説します。

今回お伝えする内容は「膝下O脚」「X脚」などで悩む方もほぼ同じ原因や改善方法になるので、ぜひ参考にしてみてください。

ちなみに、ふくらはぎを細くする方法は「【完全版】太もも・ふくらはぎを細くする方法のまとめ【原因も解説】」にもまとめているのでこちらも参考にどうぞ。

ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因

今回、改善していくふくらはぎの外側というのはこの部分ですね。

見た目としては弯曲してるので骨が曲がっているように見えますが、骨そのものが曲がっているわけではありません。

この部分の張りは、膝と足首の関節が捻じれているためにこのようなことが起こります。

まずはなぜふくらはぎの外側が太いのか、張り出してしまうのかを解説しますね。

膝と足首の関節が捻れている

ふくらはぎの筋肉の特徴ですが、本来後方に膨らみを持っています。

膝や足首が捻じれていない自然な状態であれば、正面から見ると特にふくらはぎの外側だけがボコッと張り出ることはありません。

ただ、お尻の筋肉にある大殿筋という筋肉が何かしらの原因で硬くなると、その外側についている腸脛靭帯という太ももの外側の靭帯もストレスを受けるんですね。

今、ご自身の外もも辺りを軽く押すと硬かったり、痛くないですか？痛い方は、この硬さが問題かもしれません。

この靭帯はスネの骨の外側にくっついており、もしストレスを受けすぎるとスネの骨を外側に引っ張る作用が働きます。

イメージとしては、自然な状態であればこの状態です。

腸脛靭帯がストレスを受けると、こういう捻れが生まれます。

自分側から見ると、こういう捻れですね。

その結果、ふくらはぎの外側が張り出て見えているんですね。

日頃の姿勢や動作のまずさでお尻の筋肉が硬くなると関節が捻れ、それが原因でふくらはぎの外側が張り出すことがあるというわけです。

では、どういう姿勢などをすればお尻の筋肉が硬くなるのでしょうか？

膝を内側に倒した座り方

例えば、日頃こういった膝を内側に倒した座り方をしていませんか？

こういう座り方が癖づいていると、この座り方を身体がインプットします。

そうすると、ここから立つと…

脚を内側に捻ったような立ち方になります。これでお尻が硬くなりますし、実際画像を見るとふくらはぎの外側が張り出して見えますよね。

別のよくケースは、日頃の立ち方です。

つま先を正面に向けて立っている

現場でクライアントさんの立ち方をチェックすると、ほとんどの方はつま先を正面に向けて立つことが多いです。日頃、こうやってつま先を正面に向けて立っていませんか？

一見正しい立ち方のように見えますが、実は身体の構造上、つま先を正面に向けて立つことは不自然なんですね。

つま先はそれぞれ１５～１６度外側を向くことが自然だと言われています。

そして、自然なつま先の向きで立てたとき、体重は踝の真下のこの位置に乗るようになります。

実際に試してもらうとわかると思いますが、

という違いが実感できると思います。

そうすると、

こういった変化が起こります。

つまり、つま先の向きや立ち方がまずいとふくらはぎの外側は張り出し、太くなる可能性があるということです。

ただ、ここに合わさる形で問題になるのが歩き方です。

つま先が不自然な方向を向いた歩き方

つま先を正面に向けて立つ方は、歩き方にも反映されているはず。

自然な状態で歩くことができれば、大体つま先と膝は同じ方向か、若干外側を向きます。

ですが、足首や膝に捻じれがある方は、どうしても膝が内側に倒れるような歩き方になっていきます。

こういう状態で歩くと、より関節が捻れてふくらはぎの外側が張り出てきます。

ここまでお伝えした通り、おそらく今ふくらはぎの外側の太さや張りで悩む方は、

など、日常で何気なく行っている姿勢や動作が根本原因になっている可能性が高いです。

ランニングでふくらはぎの外側が太くなる可能性

もし日頃ランニングをされている方は、関節の捻れとプラスして、

ことも考えられます。

ランニングなどで足の外側で着地を繰り返す場合、ふくらはぎの外側の筋肉に強いストレスが加わってしまうんですね。

そうすると、ふくらはぎの外側が張り出て太くなることもあります。

もしランニングをされている方は、「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「１つのポイント」」も参考にしてみてください。

むくみや脂肪でさらに太くなる

そしてもう１つ忘れていけないのは、

この２つの存在です。

上記でお伝えした原因にプラスして、「むくみ」や「脂肪」が重なればさらに太く見えます。

ですので、本気でふくらはぎの外側を細くしようと思うと、

などが必要になるというわけです。

動画でも詳しく解説しているので、よければこちらも参考にしてしてみてください。

では、こういった原因で張り出したふくらはぎの外側をどうすれば細くすることができるのでしょうか？

具体的に解説しますね。

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法①：膝や股関節の捻れを改善する

ふくらはぎの外側の張りを改善して細くするには、脚全体の筋肉をほぐして関節の捻れを改善することです。

まずは、膝と股関節の捻れを改善する方法からご紹介しますね。

最初に３つほどストレッチングでお尻の筋肉などをある程度緩めて、後程行う調整をしやすくしておきます。

①お尻のストレッチング

②もも裏・内転筋のストレッチング

③前もものストレッチング

この３つが終わった後に、以下の調整方法を行って膝と股関節を整えていきます。

④膝と股関節を整える調整方法

これらができると、まずは膝と股関節が整います。

スクワットで関節の捻れを改善する方法は「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する３つの方法」や「スクワットで脚やせする方法｜確実におさえておきたい「７つのポイント」」で紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法②：足首の関節の捻れを改善する

次は、足首の捻れを改善してきますね。

①ふくらはぎの筋肉を擦る

※皮膚を軽く擦ると血流が改善して、筋肉の張りやむくみがより改善しやすくなります！

②ふくらはぎの外側の筋肉を緩める

③足首の関節を整える調整方法

この３つをすると、

などが改善し、細くなります。

まずはここまでお伝えした①・②を毎日の習慣にすれば、ふくらはぎの外側は細くできます。

むくみがまだ残っている方は、「即効性あり！寝ながらできるふくらはぎ痩せする１２の方法」や「太もも・ふくらはぎ痩せする９つのマッサージ方法」、以下の動画などを参考に実践するとかなりスッキリできるので、こちらもどうぞ。

これらを終えた後、着圧ソックスを履くとそのスッキリ状態を維持でき、より細くできます。

ちなみに、実際に使ってよかった着圧ソックスは以下の２種類。

脚が細いクライアントさんは必ず履いているので、脚やせしたい方はぜひ。

詳しくは「【実例あり】寝るときにおすすめな２つの着圧ソックス・レギンスを紹介」で紹介しています。

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法③：立ち方や歩き方などを改善する

そして、次に大事になることは根本的な原因を取り除くということ。

原因のところで解説しましたが、日頃何気なく行う、

が根本原因になっているとお伝えしました。

ですので、これらすべてを自然な状態に直す必要があり、ここまでできると根本的にふくらはぎの外側を細くできます。

自然な座り方を習得する

座り方の改善ポイントは、内股にならず膝とつま先を同じ方向に向けてある程度開くということです。

内股になることで膝などが捻じれるので、この開きを意識してもらえると基本的にはOKです。

詳しい改善方法は「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する４ステップ」で解説しています。

つま先を適度に開いて踝の真下で立つ

立ち方のポイントは、

などです。

この立ち方の改善方法は、「正しい立ち方とは？立ち姿勢を習得する４つの方法」で解説しています。

重心を運ぶような歩き方に変える

そして、立ち方が改善できると合わせて歩き方も改善していきます。

歩き方の改善ポイントは、

この流れをとり、踝の真下に体重を乗せて歩くことです。

詳しい改善方法は、「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の４つの習得方法」で解説しています。

ふくらはぎの外側の張りを細くするためには、ここまでお伝えした①～③の流れを習慣化してほしいなと思います。

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法④：ランニング動作を改善する

もしランニングをされていたり、スポーツなどをされている方の場合、着地の位置や走り方を改善することが必要になります。

この改善方法は「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「１つのポイント」」で解説しています。

ふくらはぎの筋肉を落としたい方は、「太いふくらはぎの筋肉を落とす方法」も参考にご覧ください。

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法⑤：ダイエットで脂肪を落とす

ここまでできてまだふくらはぎの太さが気になるという方は、おそらく脂肪が多いためダイエットを行う必要があります。

ダイエットの参考になる記事を貼っておくので、以下をご覧ください。

また動画でも紹介しているのでよかったらどうぞ。

基本的にはここまでの流れで現場でもふくらはぎの外側に変化が見られますが、最後にちょっとしたアイテムをご紹介します。

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法⑥：足裏にパットを貼る

おそらく、ここまでの流れでまだふくらはぎの外側の張りが改善できていないということであれば、

何かに問題があるはずです。

よくあるケースで、踝の真下に体重を乗せて歩く、走るのが難しいという意見を聞きます。

もしどうしても自分で動作の改善が難しい場合は、踝の真下に小さなパットを貼って生活してみてください。

そうすると、何も意識しなくても自然に踝の真下に体重が乗りやすくなって、楽に動作ができるはずです。

足裏（踝の真下）にダイソーで売っている「フェルト傷防止シール」を貼ると“赤い丸”の位置に体重が自然に乗り、これだけで太もも・ふくらはぎ痩せします。特に前ももや外ももの張り、ヒップアップに効果的で、このアイテムは現場でも多様してます。100円で買えるし万能なのでおすすめですね。 pic.twitter.com/Bakj2gvSpS

— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) October 27, 2020

ここまでの流れができれば、ふくらはぎの外側の張りや太さはしっかりと細くなるので、ぜひ参考に実践していただきたいなと思います。

もし、縄跳びをしている方は「あまり知られていない縄跳びで脚やせする３つの方法」も参考にどうぞ。

今回は現場で実践する方法を含め、ふくらはぎの外側の張りを改善する方法をすべてお伝えしていきました。

今回の内容が少しでもふくらはぎの外側に悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

もしうまく改善できない場合や質問があれば、気軽にご相談くださいね。

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その他の脚やせ方法もご紹介しているので、こちらもよかったら参考にどうぞ。

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