体重が増えない方必見!「太りたいのに太れない」を解決する4つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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太りたいけど、筋トレや食事の調節をしてもうまく太れないし、体重も増えないと悩む方もいますよね。

僕も実際にそういった体験をしましたが、ちょっとした工夫やコツを掴むと現状を打開できるはずです。

この記事では、

  • 太りたいのに太れない原因
  • 「太りたいのに太れない」を解決する4つの方法

などを解説します。

 

太りたいのに太れない原因

太れない原因は、以下のようなことが考えられます。

食事量が足りていない

僕が細身で悩んでいた頃の食事量は、

  • ご飯一杯
  • おかず
  • 味噌汁

これぐらいを3食食べている程度で、特に間食もしていませんでした。

この食事量では当然太れませんが、当時の自分はこの食事量で「結構食べれている」みたいな感覚があったんですね。

当時の食事のイメージは、こんな感じです。

間食とかしていれば別ですけど、これを3食摂ったところで当時の自分の基礎代謝から考えても、プラスにはなっていません。

このように、「太りたいけど太れない…」と感じている方は、

  • ベースになっている食事量が少なすぎる
  • 食べているつもりでも、実は足りていない

などがあるかもしれません。

太れない方の大半は、食事量の問題が考えられます。

この場合、とにかくカロリー摂取量を増やす方法を考える必要がありますし、そこが解決できると太れるはずです。

適切に消化吸収できていない

もう1つ考えられる原因は、胃腸などの問題で食事量をある程度増やしても太れないケースです。

細身の方が食事量を増やした時、一時的には食べられたとしても、便の量が増えてしまうことがあるんですね。

食事量を増やしても、その分便の量が多くなる場合、

食べたものが適切に消化吸収できず、ただ垂れ流し状態になっている

ということが考えられます。

ところてん式状態で、食べた物が腸に入ってくると、その分下から押し出される形で便が出てしまいます。

これまで小食だった方は消化機能が弱く、食事量を増やしても吸収が悪いため、食べているのに太れないということが起こってしまう可能性があります。

これは、過去のぼくがそうで、

1日5~6食食べても、便も食後にすぐ出る

ような状態で、感覚的にも「あまり吸収してないな…」と感じていました。こういう消化の問題も考えられます。

知識・分析不足

あえてもう1つ付け加えるとすれば、知識や分析が不足しているということです。

太りたいけど太れないという悩みは、

身体に対する知識・分析不足が主な原因になっている

といっていいかもしれません。逆に言えば、知識などを学べば太ることは決して難しくありません。

  • 1kg太るには、どのくらいのカロリー数が必要か
  • 吸収を高めるためには、どうすればいいのか
  • トレーニングはどのような内容ですればいいのか
  • 問題点を見つけるには、どういった要因を見ればいいのか

この辺りを適切におさえることができていると、太ることはできるはずです。

では、こういった原因で発生する「太りたいのに太れない」という悩みは、どうすれば解決できるのでしょうか?

 

太りたいのに太れない悩みを解決する方法①:食事を記録する

太りたいのに太れないという悩みを解説する手順は、以下の4つです。

  1. 現在の食事を記録する
  2. 1日の摂取カロリーを増やす
  3. 消化を助けるサプリを活用する
  4. トレーニングを並行する

それぞれ解説しますね。

まず最初にやることは、

1週間の食生活(食べたもの全て)

を記録することです。

実際に行った食事の記録例

口に入れたもの全て画像で残して、現在どれだけ1日で食べているのかを“客観的に”把握していきます。

僕のクライアントさんは、Twitterにアップして管理用として活用している方もいます。イメージ的には、以下のような感じですね。

まず食事量を客観的に把握し、今の体重になっている食事内容のベースを作ります。

ここで記録した食事内容で、

  • 現状維持
  • 体重が低下している

などになると思うので、あとはこの記録した内容から摂取カロリーを上積みすればOKという感じですね。

 

太りたいのに太れない悩みを解決する方法②:1日の摂取カロリーを増やす

食事の把握ができると、次は実際に食事量を増やしていきます。

人の身体は、約7,200キロカロリーを余分に摂ることで約1kg太るので、1ヶ月間で何kg増やしたいのかという目安を先に決めておきます。

例えば、

  • 目標=1ヶ月間で2kg増やす
  • 1ヶ月間で14,400キロカロリーのプラスが必要

となり、1日に換算すると、

14,400÷30日=1日480キロカロリーのプラスが必要

という目安ができますよね。

今の食事量から1日480キロカロリー分をプラスすれば1ヶ月で2kg太れるので、次はどういう食事でカロリーを増やすかを考えていきます。

食事量を増やす具体例

約500キロカロリーを増やす食事量の例は、以下の通りです。

  • おにぎり:約3個
  • カレー:約半人前強
  • 牛丼ミニ:1杯
  • 鉄火丼並盛:1杯

これらを1日に増やすことができれば1ヶ月間で2kgの増量は達成できます。

僕が実際にしたのは、牛乳+プロテインを間食に3回摂るということで、この生活を続けると3ヶ月間で10kgの増量ができました。

このときのことは、以下の記事で紹介しています。

僕は元々固形物を食べるのが苦手で、どうしても食事量を増やしての増量が厳しかったんですね。だけど、摂取カロリーは増やさないといけない。

なので、

牛乳とプロテインを間食に摂って、とにかく流し込む

ということで摂取カロリーを増やしました。

これだとある程度脂肪もつきますが、筋トレをすれば筋肉も面白いようにつくのでおすすめです。

もしまだプロテインを飲んでいない方は、プロテインの効果やおすすめのものを以下の記事で紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

太りたいのに太れない悩みを解決する方法③:消化を助けるサプリを活用する

食事量を増やすと体重は増えると思いますが、中には消化機能が悪く、思ったように体重が増えない場合もあります。

そんな方は消化を助けるサプリなどをうまく活用すれば、努力した分がそのまま体重増加に反映されるはずです。

おすすめのものは以下のサプリで、これを飲んでからは下痢をしづらくなりましたし、ガスが溜まりやすいのもスッキリしました。
Enzymedica, 消化、コンプリート酵素フォーミュラ

これを飲んでから、3ヶ月間で10kg増量できているので、太りたい方には特におすすめですね。

 

太りたいのに太れない悩みを解決する方法④:トレーニングを並行して行う

太るだけでいいのであれば、食事量を増やすだけでトレーニングはしなくてもいいと思います。

ただ、カッコいい身体や理想の身体を目指すのであれば、食事量を増やすと同時にトレーニングは必須ですね。

筋トレの始め方は、「【超初心者向け】筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説」で解説しているので、こちらを参考にどうぞ。

ここまでお伝えしたように、

  • 食事を把握する
  • 食事量を増やす
  • サプリを活用する
  • 筋トレを行う

この4つができると太れますし、カッコいい身体に近づくことができるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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