太ももの外側だけポコッと張り出て太い。そんな悩みは、筋トレなどで鍛えるよりも、股関節周辺の筋肉を緩めて整えれば改善できます。
ただ、それだけは足りず、合わせて股関節が捻じれてしまう根本原因を取り除くことができると細く改善することができます。
この記事では、
- 太ももの外側が太い&張り出す原因
- 太い&張り出す太ももの外側を細く改善する３つの方法
などを解説します。
今回の内容は「大転子の出っ張り」や「おしりから太ももが太い」と悩む方の原因と改善方法も同じなので、ぜひ参考にしてみてください。
ちなみに、太ももを細くする方法は「【完全版】太もも・ふくらはぎを細くする方法のまとめ【原因も解説】」にもまとめているのでこちらも参考にどうぞ。
今回の記事の内容
太ももの外側が太い&張り出す原因
太ももの外側がポコッと張り出て太いのは、以下のことが考えられます。
股関節が捻じれている
人間の身体の構造として自然な状態であれば、大体骨盤と太ももの外側部分の骨（大転子）は同じラインにあるんですね。
こういう状態であれば、本来外ももだけが張り出すということはありません。
ただ、何かしらの原因で股関節が捻じれてしまう。そうすると、外ももだけがポコッと出てきます。
これは、猫の手で表現すると非常にわかりやすくなります。股関節が自然な状態は、以下のような状態です。
このとき特に外ももが出ていませんが、腕を内側に捻ってみてください。そうすると、外ももの部分が張り出てきます。
これはあくまでも表現上としてわかりやすいようにお伝えしていますが、まずおさえてほしいことは、
股関節が内側に捻じれてしまうと、その影響で外ももが張り出る
ということ。
股関節が捻じれるとお尻の筋肉や脂肪が外側に移動する
例えば日頃、
- 脚を内側に捻って立っている
- 座っている時に内股状態で座っている
- 歩くときに、脚を内側に捻っている
- 体重が足の内側に乗っている
- 自転車のペダルをこぐとき、内股になる
こういった姿勢や動作が癖づいている方は、股関節が内側に捻じれているはずです。
そうすると外ももが張り出して太くなりますが、このときお尻の筋肉や脂肪分が外側に引っ張られるんですね。
この黄色い矢印はお尻の筋肉を表現していますが、骨盤の中央辺りから大転子にくっついています。
ここから股関節が内側に捻じれると、矢印が外側にさらに引っ張られ、以下のような状態になります。
そうすると、外もも周辺にぽっこり膨らみができてしまい、その結果太ももの外側が太くなってしまいます。
だからこそ、
太ももの外側を細くするためには、股関節の捻れを改善することが必要
なわけです。
骨盤が後傾するとより外ももは太くなる
また、骨盤が後方に倒れてしまっていると、さらに外ももは太く見える可能性があります。
以下の画像を見比べてみてください。
前者が自然な骨盤の位置ですが、後者の場合、お尻の下側にたるみができているのがわかりますか？
このように、骨盤が後方に倒れてしまってことで、股関節の捻れと相まってさらに外ももが張り出て太くなってしまう。
これらのことが、太ももの外側が太い&張り出すメインの原因です。
ちなみに原因などは、動画で見ていただいた方がわかりやすいと思うので、もしよければこちらも参考にしてみてください。
大転子の出っ張りについては、以下の動画で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。
外ももの張りや太さを細くするために必要なこと
ここまで解説した通り、太ももの外側を細くするためには「股関節の捻れを改善すること」が必要です。
そして、股関節の捻れを改善するためには、
徹底して股関節周辺の筋肉を“緩める”こと
が必要です。これができると１回でも改善が可能ですので、後程具体的な方法をご紹介しますね。
ただ、もう１つおさえておくべきことは、
股関節を整えた後、股関節が捻じれないように姿勢や動作などの改善が必要
ということです。
いわゆる「根本原因を取り除く」ことが必要であり、これらがセットでできてはじめて外ももの張りや太さは改善します。
ここまで理解していただいたら、続いては具体的な改善方法を実践していきましょう。
太い&張り出す太ももの外側を細く改善する３つの方法①：股関節を整える
まず最初に、今の外ももの張りの状態を確認しておいてください。もしくは、片脚だけ実践すると違いがよくわかると思います。
ここからお伝えする方法を実践すれば、
- 外ももの張りや太さが細くなる
- 大転子の出っ張りが引っ込む
- 太いおしりから外ももがスッキリする
- ヒップアップする
- 膝上の周径囲が細くなる
などの変化が出ます。早速ご紹介しますね。
１、下肢連動
手順
- 仰向けで、脚を腰幅に広げる
- 片足の外側を地面に擦るように軽く膝を曲げる
- 曲げた膝を伸ばしていく
- 膝が伸び切ると同時に、軽く太ももを内側へ捻る
- 元の状態に戻し、同じ動きをリラックスして２分間繰り返す
この調整方法を終えた後、外ももの変化を確認してみてください。少し引っ込んだのがわかりますか？
これだけで十分股関節を整えることができ、外ももの張りは改善します。
また、この調整方法を終えたあと１度その場で立ってみてください。そうすると、「踝の真下」に体重が乗るはずです。
後程解説しますが、日頃からここに体重を乗せて過ごせば股関節が捻じれず、外ももの張りはどんどん改善してきます。
続いては、この踝の真下に体重を乗せたスクワットで股関節を整える方法もご紹介しますね。
２、ディープスクワット
手順
- 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も違和感のない程度に開く
- 踝の真下の位置に体重を乗せる
- そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
- ２～３ｃｍ弾むように、小さくバウンドを繰り返す
- これを１分間×３セット行う
これは現場でも多用しますが、もししゃがみ込むのが難しい方は「スクワットで脚やせする方法｜確実におさえておきたい「７つのポイント」」でお伝えしている方法を実践してみてください。
このスクワット方法でも外ももの張りは改善できるので、確実にできる方法を実践しましょう。
太い&張り出す太ももの外側を細く改善する３つの方法②：骨盤の位置を整える
股関節が整えられると、続いては骨盤の傾きを自然な状態に直していきます。
この方法は「正しい立ち方とは？立ち姿勢を習得する４つの方法」で解説しています。
あとはこの記事でお伝えする姿勢を維持すれば、骨盤の位置は自然な状態に直りますね。
太い&張り出す太ももの外側を細く改善する３つの方法③：股関節が捻じれる原因を取り除く
そして、ここからが根本的に太ももの外側を細くする上で最重要な箇所になります。
日頃何気なく行っている、
- 座り方
- 立ち方
- 歩き方
- 階段の上り下りの仕方
- 自転車のペダルのこぎ方
など、これらの姿勢や動作の癖が股関節を捻じる根本原因だとお伝えしました。
ですので、これらの姿勢や動作そのものを改善し、股関節が捻じれないように直す必要があります。
ここまでできてはじめて太ももの外側は細く改善できるので、以下の記事を参考に改善していきましょう。
座り方の改善方法
座り方については「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する４ステップ」で詳しく解説しています。
立ち方の改善方法
立ち方については「正しい立ち方とは？立ち姿勢を習得する４つの方法」で詳しく解説しています。
歩き方の改善方法
歩き方については「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の４つの習得方法」で詳しく解説しています。
階段の上り下り
階段の上り下りについては「脚やせにも重要！階段の上り下りをスムーズに行う２つのポイント」で詳しく解説しています。
自転車のペダルのこぎ方
自転車のペダルのこぎ方については「トレーナーが解説！自転車で太もも・ふくらはぎを細くする４つの方法」で詳しく解説しています。
こういった姿勢や動作で踝の真下に体重を乗せると、根本的に外ももの張りは改善できるので、ぜひここまでの流れを実践してみてください。
スパッツで太い太ももの外側をスッキリさせる方法
あともう１つ、現場で実践して効果的だった方法があるので合わせてご紹介しますね。
スパッツを履いて脂肪を移動させる
脂肪は、長期間維持している位置に定着する性質があり、スパッツで外ももに流れた脂肪分をヒップの方へ寄せます。
理想の形でヒップアップさせて維持する。これだけで、外ももの張りはより改善しますし、ヒップの形もかなり整ってきます。
これは実際に現場で３０～４０代の女性に試して、ほとんどの方が変化を実感できた方法なのでおすすめですね。
おすすめのスパッツ
実際に購入していろいろ使ってみましたが、良かったスパッツは「イージースリムレッグ」というものでした。
こういったスパッツの活用も外ももがスッキリするので、興味ある方はぜひ使ってみてください。
詳しくは「【実例あり】寝るときにおすすめな２つの着圧ソックス・レギンスを紹介」で紹介しています。
ここまでお伝えした、
- 外ももが張り出る原因をみつける
- 股関節の捻れを改善する
- 骨盤の傾きを自然に直す
- 外ももが張り出る根本原因を取り除く
この流れができると、本当の意味で太ももの外側は細く改善するので、ぜひ参考に実践してみてください。
今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
もしわからなかったり、うまく改善できないことがあれば気軽にご相談ください。
ちなみに、外もも以外の部分の改善方法もご紹介しているので、こちらもよかったら参考にどうぞ。
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