ランニング初心者で起こりやすい膝の痛みの原因と4つの改善方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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ランニングをはじめて間もない方の場合、「走り方」や「着地」の問題で膝に痛みが出ることがよくあります。

この場合、膝の痛みを改善するためには、4つの方法を行うことで痛みなくランニングすることができるはずです。

この記事では、

  • ランニング初心者に出やすい膝の痛みの原因
  • ランニングで発生する膝の痛みの改善方法

などを解説します。

 

ランニング初心者で起こりやすい膝の痛みの原因

ランニング初心者の方の場合、以下のような原因で膝に痛みが出ている可能性があります。

膝周辺の筋肉にストレスがかかる走り方

最近ランニングを始めた方の場合、ほとんどのケースで着地のまずさが考えられます。

自然に着地ができると、本来は「足裏全体」で着地でき、こういう着地をすれば地面から受ける衝撃は脚や体幹に分散されるんですね。

そうすると膝周辺に痛みは発生しません。ただ、

  • つま先で地面を突くように着地している
  • 小指の付け根あたりで着地する
  • 母趾球辺りで着地する

など、膝が曲がってつま先で地面を突くような着地を繰り返すと、非常に大きなストレスが膝周りにかかります。

そうすると、膝周辺の筋肉が硬くなり、そのストレスに耐えられなくなったタイミングで痛みが発生します。

ストレスを受ける箇所と痛みが発生する箇所の関係

例えば、つま先の真ん中辺りで着地を繰り返す場合、大腿直筋と言われる太ももの真ん中辺りの筋肉が大きなストレスを受けます。

この筋肉は、太ももの真ん中辺りから膝のお皿の上側あたりから腱に移行し、

  • 膝のお皿の上側
  • 膝のお皿の下側

に付着します。

もしこの筋肉がストレスに耐えられなくなると、「腱」の部分に炎症が起こり、膝の上下辺りで痛みが発生します。

足の内側や母趾球辺りで着地を繰り返す方の場合は、膝の内側に痛みが出やすく、鵞足炎になるケースが多くあります。

このように、足裏のどこで着地をするかによって膝周辺のどこに痛みが出るのかが関係します。

ここでおさえておいてほしいことは、

膝周辺の筋肉が硬くなった結果、腱の部分で炎症が起こる

ということです。

痛みが発生している部分に問題があることは少なく、そこに関係している筋肉が硬くなっていることが一番の問題です。

シューズのサイズが合っていない

上記では走り方の問題を解説しましたが、シューズのサイズが合っていない場合も膝周辺に痛みが出ることがあります。

シューズが大きすぎても小さすぎても、足裏全体で着地はできなくなるんですね。

大体のケースでつま先から地面を探るように着地し、膝へのストレスが増します。

こういったシューズが合っていないケースも膝の痛みが出る可能性があります。シューズについては、以下の記事で詳しく解説します。

膝の痛みを改善するために必要なこと

では、ランニングで発生した膝の痛みをどうやって改善すればいいのでしょうか?

まずやるべきことは、硬くなっている筋肉を緩めて、柔らかい筋肉の状態に直すことです。そうすると、炎症も改善するんですね。

その上で、根本的な痛みの原因であって着地や走り方の改善を行っていきます。こういう手順を踏めると改善ができるため、続いては具体的な改善方法をお伝えします。

 

ランニング初心者で起こりやすい膝の痛みの改善方法①:膝周辺の筋肉を緩める

まず行ってほしいことは、筋肉を緩めることです。

おそらく膝周辺の筋肉が硬くなっている方は、お尻や腰なども硬くなっているため、本来であれば全身の筋肉を緩めることが重要です。

ここでは、まず膝周辺の筋肉を緩める方法をご紹介します。

太もも周辺の筋肉を緩める

太もも全体の筋肉を緩める方法は「【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法」で紹介しているので、こちらをご覧ください。

これとあわせて以下の方法でさらに筋肉を緩めていきます。

膝を立てて内側から伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. 立てた膝を軽く内側に倒す
  4. 口から息を吐きながら、脚を滑らせるように伸ばす
  5. この動きを20回繰り返す

を立てて外側から伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. 口から息を吐きながら、立てた膝を外側にストンと倒す
  4. 外踝を地面に軽くこするように、脚を伸ばす
  5. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  6. そして、元の状態に戻し再度同じ動きを繰り返す
  7. これを20回繰り返す

もしこれらの方法で痛みが改善しない場合は、「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」でお伝えしている股関節を整える方法も実践してみてください。

そうすると、今と違った状態に改善するはずです。ここまでできると、次は着地を変えていきます。

 

ランニング初心者で起こりやすい膝の痛みの改善方法②:フラット着地をインプットする

ランニングで痛みを出さないために必須なのが、「足裏全体(フラット)着地」を身につけることです。

そうすると、着地の際に受ける膝周辺への衝撃は小さくなり、根本的な痛みの改善につながるんですね。

筋肉を緩めた後は、以下の方法でフラット着地をインプットしていきます。

両足でのフラット着地

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は軽く開き、体重を足裏全体に乗せる
  3. その場で連続ジャンプを繰り返し足裏全体で着地する
  4. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

おそらく最初は足裏全体に体重を乗せづらいと思いますが、繰り返せば自然にフラット着地ができるようになります。

また、

  • つま先で着地してしまう=ふくらはぎがパンパンに張る
  • 足裏全体で着地ができる=お尻の付け根に刺激が加わる

という感覚になるため、この感覚を目安に適切に着地ができているかを判断してみてください。

お尻の付け根に刺激が加わるようになれば、次は片足で連続ジャンプを繰り返します。

片足でのフラット着地

続いては、片足で連続ジャンプを行い、フラット着地をインプットしていきます。

手順

  1. 片足で立ち、体重を足裏全体に乗せる
  2. その場で連続ジャンプを繰り返し足裏全体で着地する
  3. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す
  4. 左右の足で、確実にフラット着地ができるようにする

両脚と同じ要領で行い、判断基準も同じです。そして、この片足で連続ジャンプを行う時、おそらくどちらかの脚がやりづらく不安定になるはず。

もし左右差がある場合は、不安定に感じる側を少し時間を長めにして、“確実に”フラット着地ができるように繰り返します。

交互にフラット着地

そして、確実に片足での連続ジャンプができるようになれば、次は交互に着地を繰り返します。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は軽く開き、体重を足裏全体に乗せる
  3. その場で交互に片足ジャンプを繰り返し、足裏全体で着地する
  4. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

ここまでの流れができると、フラット着地の感覚はインプットできているので、次はランニングに移行します。

 

ランニング初心者で起こりやすい膝の痛みの改善方法③:ランニングの走り方を改善する

ランニングの走り方は、以下の記事で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

ここまでの流れが適切にできると膝の痛みは改善するはずですね。

もしまだ痛みが残っている方は、筋肉を緩める時間を長くしてもらうと、また違った変化になると思います。

 

ランニング初心者で起こりやすい膝の痛みの改善方法④:ランニング後にアイシングを行う

最後は、ランニング後にアイシングを行っていきます。

痛みがある場合も、改善した後も、おそらく膝周辺は熱を持っているはずです。このまま放置していると、また膝の状態が悪化する可能性もあるんですね。

ですので、ランニング後は必ずアイシングをするようにします。やり方としては、

  • ビニール袋に、氷と水を入れて密閉する
  • 痛みや熱を持っている部分に当てる
  • 20分間冷やし続ける
  • もしくは、20分以内に感覚がなくなればそこで終える

こういった内容でアイシングを行います。

そうすると炎症も改善し、痛みの改善にもつながるので、ここまでの一連の流れを実践してみてください。

今回は、ランニングで起こる膝の痛みの原因と改善する4つの方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ランニングで膝の痛みが発生する原因は主に着地や走り方の問題
  • 痛みを改善するためには、まず全身の筋肉を柔らかくして整える
  • そして、着地やランニングフォームを改善する
  • 走った後はアイシングも行う
  • この一連の流れができると、膝の痛みは改善する

ランニングで起こる膝の痛みは、ただ鍛えるだけ、マッサージをするだけではなかなか改善しません。

痛くないような走り方・フォームに改善できれば快適に走ることができます。

今回の内容が少しでもお役に立てると嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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