ランニング後に出るふくらはぎや足首の痛みの原因と3つの改善方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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ランニング後にふくらはぎや足首が痛くなるのは、ふくらはぎ周辺の筋肉にストレスがかかるような走り方になっている可能性があります。

この痛みを改善するためには、痛みが出ている箇所ではなく、ふくらはぎ全体の筋肉を緩めることがポイントになります。

この記事では、

  • ランニングでふくらはぎや足首に痛みが出る原因
  • ふくらはぎや足首の痛みを改善する方法

などを解説します。

 

ランニング後にふくらはぎや足首に痛みが出る原因

痛みが発生する原因は、以下のことが考えられます。

ふくらはぎ周辺にストレスがかかる着地をしている

ランニングの着地は、自然な状態でできると足裏全体で着地します。

ただ、この着地が、

  • 足の小指の付け根あたり
  • 母趾球辺り

とつま先や足の左右に偏っていると、地面から受ける衝撃がふくらはぎや足首周辺にかかります。

足裏全体であれば脚や体幹全体に分散されるため、特に問題にはなりません。

ただ偏った着地を繰り返すと、ふくらはぎ周辺の筋肉に強いストレスがかかり、次第に筋肉が硬くなってきます。

そして、そのストレスに耐えられなくなったタイミングで、ふくらはぎや足首周辺で痛みが出ると考えられます。

腱の部分で痛みが発生する

足首の外側の痛みの1つに腓骨筋腱炎があり、この症状の特徴は「足首の外側が腫れたり痛みが出る」ということです。

今、足首のこの辺りが腫れていたり痛みが出ていませんか?

丁度外踝の後ろ側辺りで、ここに痛みが出る方は、腓骨筋腱炎の可能性があります。

こういう方の場合、おそらくランニングの着地が足の外側になっているはずです。

足の外側で着地を繰り返すと、ふくらはぎの外側にある「腓骨筋」がストレスを受け、硬くなっていきます。

腓骨筋は外踝周辺で腱に移行しますが、ストレスに耐えられなくなると、

硬くなった筋肉ではなく、腱の部分で炎症が起こり痛みが出る

ということが起こります。

逆に内踝周辺の痛みも同じで、後脛骨筋と言われる筋肉がストレスを受け続けると、この腱が通る内踝周辺に痛みや腫れが出ます。

ですので、ランニングでふくらはぎや足首に痛みが出る方の場合は、こういった着地や走り方の問題が考えられます。

痛みの改善に必要なこと

ランニング後に出るふくらはぎや足首周辺の痛みの改善には、まず硬くなっている筋肉を緩めることが必要になります。

筋肉を柔らかい状態に緩めると炎症が改善し、痛みは改善します。

そして、それとあわせて自然な着地、走り方を習得できるとふくらはぎへのストレスが軽減し、根本的に痛みを改善することができます。

では、具体的にどのような手順で改善を行っていけばいいのでしょうか?

 

ランニング後に出るふくらはぎや足首の痛みを改善する方法①:ふくらはぎ周辺の筋肉を緩める

まずやるべきことは、ふくらはぎ周辺の筋肉を徹底して柔らかい状態にすることです。

そうすると、今感じているふくらはぎや足首の痛みを改善することができます。

具体的な方法は、以下の記事で紹介している方法を実践してみてください。

 

ランニング後に出るふくらはぎや足首の痛みを改善する方法②:着地の仕方を改善する

筋肉が緩められると、次は着地の仕方を改善していきます。

この方法は、以下の記事の中で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

 

ランニング後に出るふくらはぎや足首の痛みを改善する方法③:走り方を改善する

そして、着地が改善できると、あわせて走り方も改善していきます。

走り方の改善方法は、以下の記事で詳しく解説しています。

ここまでお伝えした3つの方法を合わせてできると、ランニング後に発生するふくらはぎや足首の痛みは改善するので、この一連の流れを実践してみてください。

今回は、ランニングでふくらはぎや足首が痛くなる原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎや足首を痛める主な原因は、着地や走り方にある
  • 筋肉が過度にストレスを受け、それに耐えられなくなると痛みが出る
  • このような場合、鍛えるのではなく筋肉を緩めて、走り方を改善すること
  • 走り方を改善せず、筋肉を鍛える、緩めるだけでは痛みは再発する

シンプルに言えば、筋肉を緩める+走り方を改善すれば痛みは改善できますからね。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

もし別の部位の痛みがある方は、以下の記事も参考にしてみてください。

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