スクワットをすると腰が痛い原因と痛めない3つの手順


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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スクワットをして腰が痛いと感じる方は、姿勢の崩れやスクワットフォームの問題が考えられます。

ちょっとした姿勢の崩れがある状態でスクワットをすると、想像以上に腰に負担がかかってしまいます。

この記事では、

  • スクワットをすると腰が痛い原因
  • 腰を痛めないスクワットをする3つの手順

などを解説します。

 

スクワットをすると腰が痛い原因

まず考えられることは、スクワットフォームのまずさです。

腰が痛くなるスクワット動作をしている

自然な身体の使い方ができると、特にスクワットをして腰を痛めることはありません。

適切なフォームでスクワットができると、こういうフォームになるはずです。

ただ、こういった自然な状態から、

  • 背中が反りすぎる
  • 背中や腰辺りが丸くなってしまう
  • 重心が前後に偏る

などのフォームの崩れがあれば、腰にストレスがかかってしまい腰痛になる可能性があります。

普段の姿勢(アライメント)が崩れている

そして、こういったフォームの問題とは別に、日頃の姿勢の崩れも腰を痛める原因になります。

例えば、何気なく立ったときにこういう左側に偏る身体の捻れ、歪みがあったとします。

こういう方がスクワットを行えば、身体の左側に過度なストレスがかかってしまうことが想像できますよね。

左右均等であればストレスは分散されますが、偏った状態でスクワットを行うと、片側の腰に大きな負担がかかってしまいます。

上記の画像は、全体が左側に崩れている状態ですが、

  • 頭が左右に傾いている
  • 肩の左右の高さが違う
  • 骨盤の高さや前後の向きが違う

など、立ったときの姿勢が崩れた状態でスクワットをしてしまうと、腰を痛める可能性が高くなります。

このように、フォームや姿勢の崩れで腰に大きなストレスがかかると腰痛が発生しますが、別の箇所にストレスがかかっても腰痛が発生します。

腸腰筋や大腿直筋が硬くなると腰痛になる

これもスクワットフォームと関係しますが、しゃがむ-立つ動作の中で、

  • 腸腰筋
  • 大腿直筋

などの筋肉に大きなストレスがかかっても腰が痛くなることがあります。

腸腰筋

スクワット動作で言えば、

  • 腰をぐっと反らしすぎる
  • 膝を伸ばし切る意識が強い
  • 膝がつま先より大きく前に出る

などの癖があれば、この2ヶ所の筋肉は過度なストレスを受けて硬くなります。

この2つの筋肉は「骨盤を前傾させる作用」があり、極端に表現するとこのような状態に近づくんですね。

そうすると、腰へのストレスが増して腰痛が発生してしまいます。

では、上記のような原因で発生した腰痛は、どうすれば改善することができるのでしょうか?

 

腰を痛めないスクワットをする手順①:全身の捻れ、歪みを改善する

まず最初に行ってほしいことは、全身の筋肉を緩めて、身体の捻れや歪みを改善することです。

ここができていないとスクワット動作の改善もしづらいので、最初に全身を整えていきます。

この方法は、以下の動画で解説しているのでこちらを参考にしてみてください。

 

腰を痛めないスクワットをする手順②:腸腰筋や大腿直筋を緩める

上記の方法で全身の筋肉は緩んでいますが、念のため硬くなっている腸腰筋や大腿直筋などの筋肉も集中的に緩めていきます。

腸腰筋を緩める方法

腸腰筋を緩める方法は「即効性あり!寝ながらお腹痩せする7つのストレッチ方法」で紹介しています。

大腿直筋を緩める方法

大腿直筋を緩める方法は「【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法」で紹介しています。

ここまでできると、腰痛も改善してスムーズにスクワットができる状態になっていると思います。

 

腰を痛めないスクワットをする手順③:スクワット動作を改善する

そして、自然体に直せたタイミングでスクワット動作そのものを改善していきます。

スクワット動作を改善する7つのポイント

スクワット動作の改善方法は「スクワットで脚やせする方法|確実におさえておきたい「7つのポイント」」で解説しています。

ここでお伝えする7つのポイントをチェックして改善すれば、腰を痛めずにスクワットができるはずです。

動画でも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

ここで解説しているスクワット方法がやりづらい方は「足首が硬い原因とあまり知られていない改善方法」で紹介するスクワット方法がやりやすいと思います。

ここまでの一連の流れが適切にできると腰を痛めないスクワットができるので、ぜひ参考に実践してみてください。

腰の痛みが改善しない場合

もし腰の痛みがうまく改善しない場合は、

  • 身体の歪みが適切に改善できていない
  • ある程度歪みは改善できたが、左右差が残っている
  • スクワット動作が改善しきれていない
  • その他の原因がある

などの可能性があります。

ここは個人によってやるべきこと、改善方法は変わってきます。

どうしてもうまく改善できない場合は、ご連絡いただけると無料でアドバイスするので、気軽にご連絡ください。

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本当に細かい部分の改善も必要になってきますが、そこが改善できると痛みなくスクワットができるようになります。

ですので、上記の流れを参考にまずは実践してみてくださいね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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