【徹底解説】スクワットで膝が痛い原因と改善する3つの手順


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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スクワットをして膝が痛いと感じる場合、ほとんどのケースでフォームのまずさが原因になっています。

「重心位置」や「しゃがみ方」などを改善し、スムーズなスクワット動作が習得できると膝の痛みを改善することができます。

この記事では、

  • スクワットで膝が痛い原因
  • スクワットで発生する膝の痛みを改善する3つの手順

などを解説します。

 

スクワットで膝が痛い原因

主な原因は、フォームの問題が考えられます。

スクワット動作に問題がある

まずは、「スクワットで脚やせする方法|確実におさえておきたい「7つのポイント」」の中でお伝えする“脚が太くなるスクワット動作”をご覧ください。

この動作の延長に膝の痛みが発生する可能性があるんですね。具体的に見ていくと、

  • つま先重心=膝のお皿の上下辺り
  • 膝が内側に倒れる=膝の内側
  • 膝がつま先よりも出ない=膝のお皿の上下辺り

というイメージで、動作の癖と膝周辺で痛みが発生する箇所が関係しています。

ではなぜ、このような関係で膝周辺に痛みが発生するのでしょうか?

硬くなった筋肉の腱で痛みが発生する

この関係については「ランニング初心者で起こりやすい膝の痛みの原因と4つの改善方法」の中にある“ストレスを受ける箇所と痛みが発生する箇所の関係”をご覧ください。

この記事である程度理解してもらえると思いますが、わかりやすく解説すると、以下のようなスクワット動作の癖があると特定の筋肉がストレスを受けるんですね。

  • つま先重心=大腿直筋
  • 膝が内側に倒れる=内側広筋、半膜様筋
  • 膝が外側に開く=外側広筋
  • 膝がつま先よりも出ない=大腿直筋

例えば、つま先重心でスクワットを行えば、大腿直筋という筋肉が過度なストレスを受けます。

この筋肉自体は股関節から膝のお皿近くに伸びていますが、膝のお皿の上側で「腱」に移行して膝上や下に付着します。

過度なストレスを大腿直筋が受けて硬くなり、このストレスに耐えられなくなると腱の部分で炎症が起こります。

その結果、膝のお皿の上下で痛みが発生するというわけです。スクワットで発生する痛みの箇所との関係性で言えば、

  • 膝のお皿の上下が痛い=大腿直筋や中間広筋がストレスを受けている
  • 膝の外側が痛い=外側広筋がストレスを受けている
  • 膝の内側や少し下側が痛い=内側広筋や半腱様筋がストレスを受けている

このようになります。

自然なフォームでスクワットができた場合、特定の筋肉に過度なストレスがかからないため、膝周辺の筋肉は硬くなりません。

つまり、

  • 一部分の筋肉にストレスがかかるようなスクワット動作になっている
  • その動作のまずさで特定の筋肉が硬くなる
  • ストレスに耐えられなくなると、硬くなった筋肉の腱で炎症が起こる
  • その結果、膝周辺で痛みが発生する

というわけです。

シンプルな理解とすれば、

スクワット動作がまずい+膝周辺の筋肉が硬くなって痛みが発生する

というイメージで問題ありません。

では、スクワットで発生した膝の痛みは、どうすれば改善することができるのでしょうか?

 

スクワットで発生する膝の痛みの改善方法①:膝周辺の筋肉を緩める

まず行ってほしいことは、硬くなっている膝周辺の筋肉を緩めることです。

太ももの筋肉を緩める方法

太もも全体の筋肉を緩めることがポイントになりますが、筋肉を緩める方法は「【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法」を参考に実践してみてください。

股関節を整える

そして、太ももの筋肉が緩められると、次は股関節の捻れを改善していきます。

この方法は、「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」でご紹介しています。

以下の動画でも詳しく解説しているので、膝の痛みで本当に悩む方はこちらをどうぞ。

足首の関節も整える

そして、後程スクワット動作の改善を行っていくので、足首の関節も整えておきます。

この方法は「【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法」で紹介しています。

ここまでの流れができると炎症も改善し、痛みは改善できます。これらを行った後は、スクワット動作そのものを改善していきます。

 

スクワットで発生する膝の痛みの改善方法②:フォームを改善する

スクワット動作は目的によって変わりますが、

  1. 足幅
  2. つま先の向き
  3. 重心位置
  4. しゃがむ深さ
  5. 目線の向き
  6. しゃがみ方
  7. 立ち上がり方

この7つを調節する必要があります。

自然なスクワット動作を習得する方法

この7つについては、「スクワットで脚やせする方法|確実におさえておきたい「7つのポイント」」で解説しています。

ここでお伝えするスクワット動作ができれば、膝の痛みが出ないはずです。動画でも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

筋肉をつける場合は負荷を足す

もし下半身の筋肉をつけたい方の場合は、上記でお伝えした動作にプラスして重量を加算します。

具体的な設定数値は「筋トレの基礎知識|目的別の負荷・回数・セット数・インターバルの設定方法」で紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

痛みが改善しない場合

もし上記のスクワット動作で痛みが出る場合は、「足首が硬い原因とあまり知られていない改善方法」でお伝えするスクワット方法を試してみてください。

そうすると、うまく膝の痛みを改善できるはずです。

 

スクワットで発生する膝の痛みの改善方法③:痛みが出ないことを確認する

基本的には①・②でお伝えした流れで膝の痛みは改善出来ますが、実際に現場でもう1つ行うことがあります。

それは、上記の流れでスクワットを行い、

筋肉を緩めて、自然な動作でスクワットをすれば膝に痛みが出ない

ということを頭で認識することです。

安心感があると動作がよりスムーズになる

どうしても「また痛みが出るんじゃ…」と不安感や恐怖心が残ったままスクワットをすると、動作が硬くなってしまうんですね。

そうすると、また特定の筋肉にストレスがかかって膝に痛みが出てしまいます。

ですので、①・②の流れで痛みが出なかったら「これで改善できる」と安心して、痛みが出ないことを脳にインプットします。

ここまでできると、スクワットで発生する膝の痛みは根本的に改善できるので、ぜひここまで実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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