逆効果になる?ストレッチ中に避けてほしい5つのこと


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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効果的だと思っていたストレッチのやり方が、実は逆効果になっているかもしれません。

当たり前にように言われているストレッチ方法も、本来は適切でないことはよくあります。

この記事では、

  • ストレッチ中に避けてほしい5つのこと
  • 逆効果になる可能性があるストレッチ方法

などを解説します。

 

逆効果になるストレッチ方法①:痛いほど筋肉を伸ばす

筋肉が痛いほどストレッチしている方も多いと思いますが、ストレッチの本来の目的は「筋肉を緩めること」です。

そのため、ストレッチ中に痛みを感じることは基本的にNGなんですね。

気持ち良い“快の刺激”を加えること

痛みを感じるということは、防衛反応が働き、筋肉が収縮します。筋肉が収縮するということは、緊張して硬くなってしまう。

そうすると、ストレッチの目的とする緩めることと真逆の反応が出るため、

ストレッチ中に痛みを感じることは避ける必要がある

わけです。

1番加えてほしい刺激は、「気持ち良い」と感じる“快の刺激”です。

この刺激が加わると筋肉を緩める反応が出るため、痛み・不快感を出さないようにストレッチを行うことがポイントなんですね。

 

逆効果になるストレッチ方法②:反動&急激に伸ばす

これも①と似ていることですが、ストレッチ中に、

  • 大きく反動をつけて筋肉を伸ばす
  • 急激に筋肉を伸ばす

こういった刺激が加わった場合も、基本的に逆効果になる可能性があります。最悪の場合、ケガをしたり、筋肉を痛める危険性もあるんですね。

想像してもらうとわかると思いますが、誰かに強く押されたり、急に押されたりすると「ビクッ!」っとなって身体は緊張しますよね。

こういう刺激も筋肉を緊張させてしまうため、本来の目的で「緩める」という反応が引き出しづらく、逆効果になる可能性があります。

 

逆効果になるストレッチ方法③:伸ばしている筋肉に意識を向ける

これも当たり前のように言われることの1つですが、

緩めたい筋肉に意識を向けてストレッチを行うと、筋肉が緩みづらくなる

可能性があります。

筋トレをしているとき、「鍛えている筋肉に意識を向けましょう!」と聞いたことはありませんか?

あれは、筋肉に意識を向けることでその部位の興奮度が増し、結果的により鍛えられるから行うんですね。つまり、筋肉を緊張させているわけです。

もし同じことをストレッチ中などにすればどうなるでしょうか?伸ばしている筋肉に意識を向けると、

筋肉の興奮が増し、緊張する可能性がある

わけです。そうすると筋肉が緩みづらくなり、逆効果になる可能性があります。

ですので、ストレッチ中は意識を外すことが基本的にやるべきことで、意識を外せばリラックスしてその分緩みやすくなります。

 

逆効果になるストレッチ方法④:大きく深呼吸をする

ストレッチ中には呼吸を止めず、大きく深呼吸をしましょうと言われることもあります。

呼吸をすることは筋肉を緩めるためにも重要ですが、“大きく”深呼吸をしようとすると、逆に筋肉が緩みづらくなる可能性があるんですね。

その場で呼吸をしてもらうとわかりますが、

  • 大きく深呼吸をする=最終的に緊張する
  • リラックスして自然な深呼吸をする=どんどんリラックスできる

こういった違いが実感できると思います。

ですので、意識的に大きな深呼吸をすることで逆効果とまではいきませんが、筋肉が緩みづらくなっているかもしれません。

大きな深呼吸ではなく、気持ち良くできる呼吸を続けた方がストレッチの効果を引き出しやすくなりますね。

 

逆効果になるストレッチ方法⑤:スポーツや筋トレ前に静的ストレッチングを行う

これは、特にストレッチ後に大きな力を発揮する可能性がある、

  • スポーツ選手
  • 高重量でトレーニングする方

などはおさえておくべきことです。

ストレッチングと筋力低下の可能性

コーチングクリニック 2010年9月号」に、ストレッチングを行った後に筋力低下が起こる可能性がある研究結果が掲載されてました。

ここで掲載されている研究内容は、

スポーツ選手を対象に、10秒・20秒・30秒・60秒とストレッチング時間を変動させ、筋力低下がどのように起こるのか

という内容です。

ここで言う“ストレッチング”というのは、筋肉を伸ばし続けるような方法のことですね。

結論としては、

30秒以上のストレッチングをした場合、筋力低下が起こる可能性がある

ということがわかったそうです。

もう少し厳密に言えば、以下のような内容が掲載されていました。

膝関節伸筋群、膝関節屈曲群、および足関節底屈筋群に対してスタティックストレッチングを実施したことで、膝関節伸展ならびに屈曲における最大挙上重量(1RM)がそれぞれ8.1%、および7.3%低下したことを明らかにしました。

コーチングクリニック2010年9月号より引用

つまり、30秒以上のストレッチングをスポーツ前になどにすれば、逆効果になる可能性があるということです。

動的ストレッチなどの体操は問題ない

上記の内容はもう少し議論したり、内容を精査する必要がありますが、動的ストレッチと言われる体操を行った場合は「筋力低下は見られなかった」ということも記載されています。

ですので、大きな力を発揮する前にストレッチを行うのであれば、

動的ストレッチ(体操)を行うと、逆効果になるリスクは避けられる

ので、動きながら筋肉を緩める方法を行うことをおすすめします。

ここまでお伝えしたように、

  • 痛みを感じるぐらい筋肉を伸ばす
  • 反動をつけたり、急激に筋肉を伸ばす
  • 伸ばしている筋肉に意識を向ける
  • 大きく深呼吸をする
  • スポーツなどの前に静的ストレッチングを行う

こういったことは逆効果になる可能性があるので、避けつつ上記でお伝えした内容へと変えると、また違った成果を実感できるはずですね。

上記の内容が少しでも参考になればうれしく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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