筋トレと有酸素運動はどっちが先?トレーナーが順番を解説


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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筋トレと有酸素運動を行う時、適切な順番で行わないと筋トレの効果が薄れてしまう可能性があります。

目的によって順番は変わりますが、より筋トレ成果をあげたい方は、適切な順番で行うことが重要です。

この記事では、

  • 筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先?
  • 目的に合わせた順番の変え方

などを解説します。

 

筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先?

これは目的によって変わりますが、基本的な順番は、

筋トレ → 有酸素運動

が適切です。

筋肥大や脂肪燃焼が目的=筋トレ → 有酸素運動の順番

「筋トレ → 有酸素運動」という順番で行った場合、体内では、

  • 筋トレ後に成長ホルモン・アドレナリンが分泌される
  • 成長ホルモン・アドレナリンは脂肪の分解を促す
  • 血中の遊離脂肪酸が増える
  • この状態で有酸素運動をすると、遊離脂肪酸をエネルギー源として使う
  • 結果、脂肪が減りやすくなる

という反応が起こります。

つまり、

筋トレ後に有酸素運動をした方が脂肪を減らしやすい

ということがわかっています。

有酸素運動だけよりも、筋トレ+有酸素運動をしたときの方が、

脂肪の代謝が、約20%も上がる

ということもわかっています。

ですので、

  • ダイエット中
  • 脂肪を減らしたい
  • 引き締まった身体を手に入れたい

そういった目的で筋トレに励んでいる方は、筋トレ→有酸素運動という順番が適切と言えます。

有酸素運動→筋トレという順番=筋肥大しづらい可能性

逆に、有酸素運動→筋トレという順番にした場合、体内では以下の反応が起こります。

  • 有酸素運動をすると、アドレナリンが分泌
  • 20分程経過した辺りで、遊離脂肪酸が増加
  • 遊離脂肪酸は脳下垂体に作用し、成長ホルモンの分泌を抑える
  • 成長ホルモンの分泌が抑えられることで、筋肉がつきづらくなる可能性

つまり、

有酸素運動→筋トレという順で行うと、脂肪はある程度減らせるけども、筋肉がつきづらくなる

可能性があります。

ただ、近年「成長ホルモンと筋肥大の関係は小さい」ということもわかってきています。

ここは話が長くなるので、より詳しいことを知りたい方は「筋肥大を促進させる筋トレのインターバル・休息時間は1~5分が目安」をご覧ください。

もし、筋肉をつけたいという方であれば、

有酸素運動→筋トレという順番はおすすめできない

ということですね。

持久力(スタミナ)向上が目的=有酸素運動が先

もし心肺持久力の向上がメインの目的の場合、これは有酸素運動が先でOKです。

一番のポイントは、

目的を達成できる方法を1番最初に行う

ということですね。

ですので、持久力向上がメインの目的であれば、有酸素運動 → 筋トレという順番が適切です。

もし持久力を向上したい方は、「持久力をつけるトレーニング方法|最大心拍数の60%が鍵になる」も参考にどうぞ。

 

ウォーミングアップとしてランニングなどの活用は問題ない

上記だけを見ると、「筋トレ前にランニングなどはNG」という印象になりますが、ウォーミングアップとして行うのは問題ありません。

身体を温めるために2~3分走り、その後に筋トレをすれば体も温まっているので、

  • 身体がスムーズに動かしやすくなる
  • ケガの予防にもなる
  • 大きな力を発揮しやすい

などの効果も実感できます。さらに、上記でお伝えしたようなマイナスになる反応も起こりません。

ですので、筋トレの前の適度なランニングやバイクの使用は問題ないので、ここは整理して行っていただければと思います。

 

筋トレとストレッチの順番は?

今回、順番の話がメインなので、あわせて筋トレとストレッチの順番にも触れておきます。

筋トレ前は「ダイナミックストレッチ」がおすすめ

筋トレ前は、身体を動かしながら筋肉を緩める方法を行うにします。

よく「ストレッチは逆効果」と言われますが、ストレッチの種類によります。詳しい解説は「逆効果になる?ストレッチ中に避けてほしい5つのこと」をご覧ください。

また、筋トレ前にしてほしいストレッチ方法は「【超初心者向け】筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説」で解説しているので、こちら参考にどうぞ。

筋トレ後は「静的なストレッチング」がおすすめ

筋トレ後は縮まっている筋肉を元のサイズに戻すために、ストレッチングを行っていきます。

そうすると、翌日の疲労感の軽減にもつながります。詳しい内容は、「40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法」で紹介しています。

筋トレ前後のストレッチで言えば、

  • 筋トレ前:ダイナミックスストレッチ(体操)→ 筋トレ
  • 筋トレ後:筋トレ → 静的なストレッチング

という順番でストレッチの内容を変えてもらうことが適切ですね。

あわせて「トレーナーが教える!筋トレの疲労回復を効果的に行う5つの方法」も参考にどうぞ。

このように、筋トレ前後に何を行うのかという“順番”によって効果が変わるため、上記を参考に目的にあわせて順番を変えてみてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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