筋トレの基礎知識|目的別の負荷・回数・セット数・インターバルの設定方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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筋トレで目的に応じた成果をあげようと思うと、必ず知っておきたいことに「負荷」「回数」「セット数」「インターバル」「頻度」などがあります。

筋トレ初心者の方も知っておいて損はない基礎知識ですし、ここがおさえられていないと思ったような身体の変化が出せないんですね。

そこでこの記事では、

  • 筋トレ初心者に知っておいてほしい基礎知識
  • 目的に応じた負荷、回数、セット数、インターバル、頻度の設定方法

などを解説します。

 

筋トレの基礎知識①:負荷・重量・回数の設定方法

まず最初は、強度・負荷設定です。

「RM」という言葉を使いますが、これはレペティション・マキシマム【repetition maximum】と言って、限界値のことを指しています。

わかりやすく言うと、

  • 1RM=1回だけ持ち上げられる負荷のこと
  • 4RM=4回だけ持ち上げられる負荷のこと

というイメージですね。

そして、100kgを担いでスクワットをして、このとき1回だけできるとします。この場合は、

1RM=100kg

となります。この1RMに対してどれぐらいの強度・負荷設定を行うのかによって筋肉はさまざまな変化を示します。

まずは、以下の表をご覧ください。

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

わかりやすく一定の範囲で色分けしていますが、

  • 黒色=筋力向上(1~6回)
  • 赤色=筋肥大(8~20回)
  • 青色=筋持久力向上、引き締め(20回以上)

この強度・負荷と回数を設定すると、目的通りの変化を出すことができるんですね。

ポイントは、ここで出ている回数は全て「力を出し切ってこなせる回数」なので、基本的には追い込む必要があります。

そうすれば、適切に目的通りの変化を実感できます。

 

筋トレの基礎知識②:セット数

続いてはセット数ですが、セット数の目安は以下の通りです。

  • 初心者:一部位に対して3セット
  • 鍛練者:一部位に対して6~8セット

が必要です。

また、東京大学教授の石井直方先生は「まるわかり大辞典」の中で、鍛練者の場合、

  • 上半身は6セット
  • 下半身は8セット前後

が筋肥大のために必要になるのではないかと言われています。

実際に現場での経験からも、鍛練者になるとこれぐらいのセット数は必要ですが、逆に初心者の方は3セットでも十分身体は変わります。

このセット数は、

  • 筋力向上
  • 筋肥大
  • 筋持久力の向上、引き締め

などの目的であっても基本的には同じですね。

具体的なメニューの組み方は、以下の記事で詳しく解説しています。

 

筋トレの基礎知識③:インターバル(休息時間)

続いては、セット間や種目間のインターバル(休息時間)についてですが、考え方が複数あります。

ただ、筋トレ初心者の方であれば、

  • 筋力向上が目的=3~5分
  • 筋肥大が目的=1~2分
  • 引き締めが目的=30秒~1分

を目安に設定すればOKです。

「3~5分」ぐらい長めのインターバルをとった方が筋肥大する研究結果も出ていますが、ここは少し解説が必要なので、興味ある方は以下の記事もご覧ください。

1番大事なことは、考え方を固めてしまわないことだと思います。

筋トレ初心者の方であれば、1つの目安として上記のインターバル(休息時間)をセット間や種目間に設定すれば問題ありません。

 

筋トレの基礎知識④:頻度

「頻度」というのは、1週間に何回筋トレを行うのかということですが、以下の通りです。

  • 筋力低下=10日に1回
  • 現状維持=週1回
  • 筋力向上=週2~3回

ここもトレーニング内容などで若干変動しますが、基本的には「週2~3回」が理想です。

ですが、筋トレを毎日しても問題ないケースや部位もあるんですね。

この別の考え方や意味については、以下の記事で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

筋トレの基礎知識⑤:期間

「期間」というのは、1つの筋トレメニューをどのくらい継続するのかということです。

その目安期間は、

  • 初心者:4~6週間
  • 鍛練者:6~8週間

です。

筋肉は同じ刺激を受けると慣れてしまい、その刺激に反応しづらくなります。

ですので一定期間で刺激を変える必要がありますが、その期間が上記の通りということですね。

個人によって若干前後することはありますが、約1~2ヶ月間でトレーニング内容を変えていけば、継続的に筋肉は変わっていきます。

ここまでお伝えした、

  1. 負荷、強度、回数
  2. セット数
  3. 休息時間
  4. 頻度
  5. 期間

この5つの基礎知識を目的に合わせて設定することが重要なので、ぜひ筋トレを行う時に参考にしてみてください。

もし、筋トレを始めたけど伸び悩んでいる方は、こちらの記事内容が理解できると打開できる可能性があるので、よかったらこちらもどうぞ。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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