筋トレ時の呼吸法|効果を最大化する目的別の4つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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筋トレ時の呼吸を目的に合わせて変えることで、筋トレ効果を最大化させることができます。

「呼吸を止めるのはNG」「息を吐くのが正しい」と言われますが、目的によって呼吸法は変わるため、バリエーションを知っておくことが重要です。

この記事では、

  • 筋トレ時の基本の呼吸法
  • 目的に合わせて筋トレ時の4つの呼吸法

などを解説します。

 

筋トレ時の基本的な呼吸法

筋トレ時の基本的な呼吸法は、以下の通りです。

呼吸を止めず行う

基本的には、呼吸を止めてグッと踏ん張り続けるような呼吸法は避け、力を入れるタイミングで息を吐きます。

息を吐けば自然に吸うので、力を入れるタイミングで息を吐くことを意識すればOKです。

呼吸を止めて起こる努責を避ける

よく「呼吸を止めるのはNG」と言われるのは、努責(どせき)を避けるためです。

努責というのは、いきむことで血圧や心拍数が上がります。

  • 高血圧の方
  • 血圧を下げるためのお薬を服用している方

などが筋トレ中に呼吸を止めてしてしまうと、ふらついて転倒したり、意識を失うこともあります。

こういったことを避けるためにも、「筋トレ中は呼吸を止めないように」と言われるわけです。

ですので、

筋トレ中は呼吸を止めず、息を吐く

というのが、行ってほしい基本の呼吸法です。

目的によって筋トレ中の呼吸を変える

ただ、筋肥大や筋力向上を目的として高重量の筋トレを行っている方は、別の呼吸法が最適かもしれません。

冒頭でもお伝えしたように、目的に応じて呼吸法を変えると、より行っている筋トレ成果を実感しやすくなるはずです。

では、目的に応じてどのように呼吸法を変えていけばいいのでしょうか?

 

目的に応じて変える筋トレ中の4つの呼吸法

今回ご紹介する呼吸法は、以下の4種類です。

  1. 高強度のトレーニング:呼吸を止める
  2. 中強度以下のトレーニング:自然に呼吸する
  3. スロートレーニング:息を意識的に吐く
  4. ウエストの引き締め:強く息を吐く

それぞれを詳しく解説しますね。

①高強度のトレーニング:呼吸を止める

筋トレで筋肥大・筋力を向上させたい方は、基本的に高重量を扱いますよね。この場合は、呼吸を止めることが適切です。

特に、

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベンチプレス

などを高重量で行う場合、息を吐けばフォームが崩れて部分的な負担が大きくなるので危険です。

ですので、高重量の筋トレでは「呼吸を止める」というのが最適です。

②中強度以下のトレーニング:自然に呼吸する

筋トレの目的が、

  • シェイプアップ
  • 健康維持、向上

などの場合は、そこまで高重量を扱うこともないと思います。

この場合は、基本の呼吸でお伝えした通り、「息を止めず、力を入れるときに息を吐く」という呼吸法が適切になります。

③スロートレーニングの場合:意識的に息を吐く

もしスロートレーニングをする場合、少し呼吸法が別になります。

ちなみに、スロートレーニングは以下のようなトレーニング方法ですね。

スロートレーニングの場合も目的によって呼吸法は変わりますが、筋肉をつけたい方の場合は、息をできるだけ吐き切るようにします。

スロートレーニングで筋肉が肥大する仕組みは、以下の通りです。

  • ゆっくりとした動作を繰り返す
  • 筋肉の中の血流が制限される
  • 筋肉の中が低酸素状態になる
  • その状態になることで、筋肉が肥大する反応が起こる

ポイントは、「筋肉の中を低酸素状態にする」ということなんですね。

ですので、スロートレーニングの場合は常に息を吐き、できるだけ酸素を取り入れないということが適切な呼吸法になります。

もちろん目的によっては自然呼吸で行うこともありますが、筋肥大の場合は常に息を吐き切るイメージです。

④ウエストを引き締める目的:口から強く息を吐く

もう1つ、ウエストを引き締める目的でダンベルプレスなどを行う場合は、「短く強く息を吐く」という呼吸法が適切です。

このトレーニング方法は「くびれを作る5つの筋トレ!腹筋をせずにウエストを細くする方法」で紹介しているので、参考にしてみてください。

このように、筋トレ時の呼吸法は目的によって変わるというわけですね。

 

筋トレ種目別にみる呼吸法

続いては、筋トレ種目に応じた呼吸法もご紹介します。

スクワットの呼吸法

スクワットのときは、

  • しゃがんだとき=息を軽く止める
  • 立ちあがったとき=息を吐く

こういった呼吸法が基本ですね。

腹筋の呼吸法

腹筋のときは、

  • 身体を丸める=息を吐く
  • 身体を下ろす=息を吸う

という呼吸ですね。

腕立て伏せの呼吸法

腕立て伏せでは、

  • 身体を下げる=息を軽く止める
  • 身体を押し上げる=息を吐く

という呼吸ですね。

 

筋トレ中・後の疲労回復を促す場合は鼻呼吸がおすすめ

筋トレ時の呼吸法については上記の通りですが、

  • セット間
  • 種目間
  • 筋トレ後

に行う呼吸法は、できれば「鼻から息を吸って、口から吐く」という鼻呼吸がおすすめです。

鼻から酸素を取り入れたとき、鼻の粘膜から取り入れた酸素の9割ほどが細胞内に入りますが、口呼吸ではあまり細胞内に入らないそうです。

鼻呼吸をすると、細胞内に多くの酸素が入って疲労回復が早まる可能性があるんですね。

ですので、

  • 筋トレ時は口呼吸
  • 筋トレ中の休息時や後は鼻呼吸

という分け方をすると、より効率よく筋トレができるのでぜひ実践してみてください。

ちなみに、筋トレ時の疲労回復する方法などは以下の記事で解説しているので、こちらも合わせてどうぞ。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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