筋トレで限界まで追い込みをかける5つのテクニック


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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筋肉をつける条件の1つに筋肉をしっかり追い込み、「力を出し切る」ということが必要になります。

筋肉の追い込み方は複数ありますが、バリエーションを知っておくと段階的に筋肉を大きくできると思います。

この記事では、

  • 筋肥大に追い込みが重要な理由
  • 筋トレで限界まで追い込みをかける5つの方法

などを解説します。

 

筋肥大に追い込みが重要な理由

筋トレで筋肉を追い込み、力を出し切ることによって、

  • 成長ホルモンの分泌量を増やし、IGF-Ⅰを分泌させる
  • 速筋線維を適切に刺激できる

これらの結果、筋肉を肥大させることができます。

言い方を変えると、余力を残した状態で筋トレを終えてしまうと筋肉が肥大しづらいので、追い込みが重要というわけです。

より詳しいことは、「筋肥大を促進させる筋トレのインターバルは1~5分間と幅がある理由」で解説しています。

 

筋トレで限界まで追い込みをかける5つのテクニック

では、どのような方法で筋肉を追い込めばいいのでしょうか?今回は、主に5つご紹介します。

  1. ノンロック
  2. スロートレーニング
  3. チ―ティング
  4. ディセンディング法
  5. ホリスティック法

それぞれ解説しています。

①ノンロック

この方法は、「低負荷の筋トレで筋肉を肥大させる4つの方法」で詳しく解説しています。

②スロートレーニング

スロートレーニングについては、「筋トレ時の呼吸法|効果を最大化する目的別の4つの方法」や「筋肥大を促進させる筋トレのインターバルは1~5分間と幅がある理由」で解説しています。

③チ―ティング

チ―ティングというのは、反動を活用する方法です。例えば、背中を鍛えるために、ベントオーバーローイングをするとします。

8…9…回目ぐらいでバーを引きなくなってきたとします。

ここで終わってしまうと、まだ背中に若干余力がある可能性があり、最後の2~3回を反動を使ってバーを引き、下ろす局面(エキセントリック)のみを強調して行います。

そうすると、背中の力を出し切ることができ、結果的に追い込めるということです。

ここでは背中を例に解説しましたが、さまざまな種目で応用ができ、最後の数回を反動を使って追い込むという方法ですね。

④ディセンディング法

ディセンディング法というのは、徐々に負荷を下げて筋肉を追い込む方法です。例えば、ベンチプレスの1RMが50kgの人がいるとします。

この人が筋肥大目的でディセンディング法を活用する場合、

  • 40kg×8回
  • 30秒休息
  • 32.5kg×限界まで
  • 30秒休息
  • 25kg×限界

というイメージで徐々に負荷を下げ、筋肉を追い込みます。

これはかなり筋肉に対する負荷が大きいので、最終セットに行うことが原則です。ディセンディング方は、研究からも筋肥大が大きく起こる方法という結果が出ています。

個人的には、このディセンディング法が一番おすすめですね。

⑤ホリスティック法

ホリスティック法というのは、ディセンディング法と似ています。

先ほどと同じ人を例にすると、

  • 45kg×5回
  • 30秒休息
  • 25kg×限界

というように、一気に負荷を落として追い込むという方法です。

ディセンディング法の方が筋肥大効果はありますが、ホリスティック法も筋肥大効果が高いので、これもおすすめの方法の1つですね。

個人的に分けるとすれば、

筋トレ初心者

  • ノンロック
  • スロートレーニング
筋トレ中・上級者

  • ディセンディング法
  • ホリスティック法

というイメージで行うと、より求めている結果を得られると思います。

 

筋肉を追い込み続けるのはNG

そして、最後にもう1つおさえておいてほしいことは、

筋肉を毎回追い込み続けると、必ず疲労回復が間に合わなくなる

ということです。

これは「筋トレのやりすぎで起こる症状と予防する4つの方法」でお伝えしている、意図的に強度を下げる週を作るということを参考にしてみてください。

ここをおさえた上で筋肉を追い込めば、継続的に筋肉を肥大させられるはずです。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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