【女性向け】筋トレでメンタルを強化・安定させる4つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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適度な筋トレを行うとメンタルが強化されたり、安定することが研究などからわかっています。

特に精神的に不安定になる女性は、定期的に筋トレを行うことで、もっと自分らしい毎日が送れるかもしれません。

この記事では、

  • 筋トレがメンタルに及ぼす効果
  • 筋トレでメンタルを強化・安定させる4つの方法

などを解説します。

 

筋トレがメンタルに及ぼす効果

筋トレをすることで実感できるメンタル面の変化や効果は、以下の通りです。

  • 気分の波が小さくなり、気持ちが安定する
  • イライラしづらくなり、精神的に強くなった感じがする
  • 意思決定がスムーズにでき、迷わなくなる
  • 気分が程よく高揚し、やる気がある状態が続く など

個人によってこの他の変化も実感できると思いますが、なぜこういった効果を筋トレで得られるのでしょか?

テストステロンが分泌される

筋トレをすると、主に以下のようなホルモンが分泌されます。

  • テストステロン
  • ドーパミン
  • セロトニン

これらがメンタルと深い関係があるんですね。

筋肉をつけるような筋トレをすることで、体内でテストステロンという物質が分泌されます。

テストステロンは、

  • 骨や筋肉をつくる働きに関与する
  • 体脂肪を減らす
  • 精神的に安定し、前向きな気持ちになる

などの作用があると言われており、精神的な変化をもたらす物質の1つとも言えます。

ドーパミンが分泌される

また、テストステロンと同じように分泌されるのがドーパミンという物質です。

ドーパミンは主に、

  • 運動調節
  • ホルモン調節
  • 快の感情
  • 意欲
  • 学習

などに関わると言われており、筋トレによってやる気が出やすくなるのは、ドーパミンの作用が関係していると考えられます。

セロトニンが分泌される

そして、もう1つ重要なホルモンが「セロトニン」です。

先ほどご紹介した、

  • テストステロン
  • ドーパミン

は、興奮作用がありますが、それらとは逆に、セロトニンはリラックス作用が高い物質です。

  • 副交感神経を優位にし、自律神経を整える
  • 精神的に落ち着き、気分が安定する
  • 免疫力を高め、風邪をひきにくくする

などの作用があります。

自律神経とメンタルの関係

筋トレを行うことでこういった3つのホルモンが分泌され、自律神経が整います。

現場でクライアントさんを指導したり実体験からも、メンタル面に何かしらの問題を抱えている方は、

共通して、自律神経が乱れている

という傾向にあるんですね。

筋トレを行い、3つのホルモンなどが分泌され自律神経が整う。その結果、メンタル面でプラスの効果が期待できるということです。

自律神経については、「筋トレも効果的!乱れた自律神経を整える5つの方法」で詳しく解説しています。

筋トレ後に筋肉を緩めるとメンタルが変化する

さらに実体験として感じるのは、ただ筋トレをするだけでなく、

筋トレをする → 軽く有酸素運動をする → 筋肉を緩める → 適切な栄養補給をする

この流れができると、メンタル面の変化を実感しやすくなり、筋トレの効果をより体感できます。

では、具体的にどのようなことを行えば筋トレでメンタルの変化を実感できるのでしょうか?具体的にご紹介しますね。

 

筋トレでメンタルを強化・安定させる方法①:適度に全身の筋トレを行う

筋トレでメンタルを安定させる方法は、以下の通りです。

  1. 適度に全身の筋トレを行う
  2. 軽めの有酸素運動を行う
  3. ストレッチングで筋肉を緩める
  4. 栄養のバランスを整える

まず行ってほしいことは、全身の筋トレです。

ここに関しては、

  • 筋トレの経験年数
  • 仕事や家事での疲労度合い
  • 筋トレに避ける時間

などによって変わってきますが、基本的には全身の筋肉を適度に刺激する筋トレを行います。

目安とすれば、

少しきつめに感じる強度で行う

ようにすれば、先ほどご紹介したテストステロンやドーパミンなどは適切に分泌されます。

具体的なメニューは、「【超初心者向け】筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説」で解説しています。

もしこのメニューがきつすぎる方は、「40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法」で紹介している反動トレーニングがおすすめです。

 

筋トレでメンタルを強化・安定させる方法②:軽めの有酸素運動を行う

筋トレを終えた後、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング

など、気持ち良く感じるようなペースで軽めの有酸素運動を行います。

ここでのポイントは、リラックスした状態で行うということです。そうすると、筋トレでほぐれた筋肉がさらに柔らかくなります。

そうすると血流が改善し、疲労回復にもつながりますし、脳の働きも活性化されるんですね。

そして、一定のリズムで有酸素運動を行うことで、

  • 脳に快の刺激が加わる
  • 脳でセロトニンが分泌される
  • 筋トレで興奮状態の体を、よりリラックスさせられる

こういった変化が出てきます。

そうすると、乱れ気味だった自律神経も整い、この辺りから気持ち的に安定した感覚が出てくると思います。

動作については「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や「ランニングで疲れにくい走り方を実践する3つのポイント」で詳しく解説しています。

また、筋トレと有酸素運動の順番については「筋トレと有酸素運動はどっちが先?トレーナーが順番を解説」を参考にどうぞ。

 

筋トレでメンタルを強化・安定させる方法③:ストレッチングで筋肉を緩める

そして、軽めの有酸素運動を終えるとお風呂などに入り、身体を清潔にしつつ温めます。

この①・②だけでもメンタル面への効果が期待できますが、ぜひあわせて行ってほしいのがストレッチングで筋肉を緩めることです。

全身のストレッチング方法は、「筋トレ後に行うと効果的な疲労回復する5つの方法」でご紹介しています。

このストレッチングは、副交感神経への刺激が増し、より自律神経を整えることができるんですね。

全体の流れとしては、

  • 筋トレによって交感神経を刺激し、一度興奮状態にする
  • 軽めの有酸素運動を行い、疲労回復をさせる
  • そして、ストレッチングで全身の筋肉を緩める

元々自律神経が乱れている方は、こうやってあえて筋トレで興奮させる→リラックスさせるという流れをとると、非常に自律神経が整いやすくなります。

そして、もう1つの方法が栄養面の調節ですね。

 

筋トレでメンタルを強化・安定させる方法④:栄養バランスを整える

食事については「筋トレも効果的!乱れた自律神経を整える5つの方法」で紹介しているので、こちらをご覧ください。

1つの参考例としては、以下のような和食中心の食事をすれば栄養バランスも整ってきます。

こういった栄養面のバランスを整えることも、筋トレでメンタルの改善を行う上では、非常に大切なことです。

ここまでお伝えした、

  1. 適度に全身の筋トレを行う
  2. 軽めの有酸素運動を行う
  3. ストレッチングで筋肉を緩める
  4. 栄養のバランスを整える

この4つの方法を行えば、メンタル面の変化を実感できるはずですので、ぜひ参考に実践してみてください。

その日の体調に合わせて変化させる

あと必ずおさえておいてほしいことは、毎回同じメニューにする必要はないということです。

その日、その時の自分の体調に合わせて方法や強度を変化させる

ということが、最適な方法になります。

実際、トレーナーの僕でも毎日の体調やメンタルも変化するので、

  • 身体が元気 → 追い込むような筋トレ
  • しんどい → 軽めの筋トレ

みたいな感じで、体調に合わせて変化させるとよりメンタル面は安定します。

一番避けたいことは、

しんどいけど、筋トレをやらないといけない

というmustになってしまうと、逆効果になりかねないので、思考を固めるのはNGですね。

自分に対して“快”の刺激を常に加えるようなイメージでいれば、筋トレなどをすることがメンタルの改善につながることが実感できるので、ぜひ自分に合った方法をみつけてくださいね。

筋トレの頻度などについては、以下の記事などで解説しています。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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