分割法もわかる!筋トレメニューの組み方や順番を5パターン解説


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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筋トレメニューの組み方は、筋トレができる頻度やトレーニング歴など、さまざまな要因によって変わります。

どのような状況であれ、自分に合ったメニューの組み方はあるので、今回お伝えするメニュー例が参考になれば幸いです。

この記事では、

  • 筋トレメニューの5つの組み方
  • 具体的なメニュー例

などを解説します。

 

最初に確認しておくこと

まず最初に確認しておいてほしいことは、

  • 筋トレの目的
  • 1週間でどのくらいの時間や頻度空けられるか

などです。

今回の内容は基本的に「全身の筋肉を肥大させる」という目的で解説しますが、もし部分的な肥大が目的の場合は頻度が少なくなる可能性があります。

ですので、この辺りは臨機応変に見ていただき、自分に合うように調節してくださいね。

ちなみに、強度・回数・セット数などの設定数値は、以下の記事をご覧ください。

 

筋トレメニューの組み方①:週2回の頻度の場合

まず最初は、全身の筋肉を週2回の頻度で鍛えるメニューの組み方です。

筋トレを行う日

全身トレーニング
OFF
OFF
OFF
全身トレーニング
OFF
OFF

このように、中2~3日空けて連日にならないように筋トレを行います。

具体的なメニュー例(ジム編)

具体的なメニュー例(自宅編)

もし自宅で筋トレをされる場合は、10kgダンベル2個とベンチ台があればかなり効率が上がるので揃えた方がいいかもです。

おすすめのものは「自宅で使える!トレーナーがおすすめする筋トレ器具・グッズ8選」で紹介しているので、参考にしてみてください。

 

筋トレメニューの組み方②:週3回の頻度の場合

続いては、週3回の頻度の筋トレメニューの組み方です。

筋トレを行う日

上半身(下半身)
OFF
下半身(上半身)
OFF
上半身(下半身)
OFF
OFF

次の週は、このパターンの逆になります。

具体的なメニュー例(ジムの上半身編)

具体的なメニュー例(ジムの下半身編)

具体的なメニュー例(自宅の上半身編)

具体的なメニュー例(自宅の下半身編)

 

筋トレメニューの組み方③:週4回の頻度の場合

続いては、週4回の頻度の筋トレメニュの組み方です。

筋トレを行う日

上半身
下半身
OFF
上半身
下半身
OFF
OFF

具体的なメニューは、週3のときと基本的には同じですね。

具体的なメニュー例(ジムの上半身編)

具体的なメニュー例(ジムの下半身編)

具体的なメニュー例(自宅の上半身編)

具体的なメニュー例(自宅の下半身編)

 

筋トレメニューの組み方④:週6回の頻度の場合

続いては、週6回の頻度の筋トレメニュの組み方です。

筋トレを行う日

上半身-押す系
上半身-引く系
下半身
上半身-押す系
上半身-引く系
下半身
OFF

具体的なメニュー例(ジムの上半身-押す系編)

具体的なメニュー例(ジムの下半身-引く系編)

具体的なメニュー例(ジムの下半身編)

具体的なメニュー例(自宅の上半身-押す系編)

具体的なメニュー例(自宅の上半身-引く系編)

具体的なメニュー例(自宅の下半身編)

 

筋トレメニューの組み方⑤:目的とする筋肉を最初に鍛える

もう1つの筋トレメニューの組み方は、目的とする筋肉を最初に鍛える方法です。

例えば、

  • 腹筋
  • 上腕三頭筋

などの小さい筋肉を最も鍛えたい部位であれば、こういった筋肉を最初に鍛えるようにします。

基本的なメニューの組み方は上記のイメージですが、鍛えたい筋肉や部位があるのであれば、そこを最初にもってくるメニューの組み方もあります。

基本的にはこの5つのパターンのどれかが合うと思うので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

筋トレメニューの組み方や順番の基本

もし自分で筋トレメニューを組み替えるときは、基本的には、

大筋群から小筋群に移行する

という流れでメニューを組むようにします。イメージとすれば、

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

というように、大きな筋肉から小さな筋肉を鍛えていきます。逆に、

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 大胸筋

となってしまうと、最後に鍛える大胸筋が追い込めなくなるので、こういうメニューの組み方はNGです。

ただ、先ほどもお伝えした通り「上腕三頭筋」をメインで鍛えたいのであれば、この組み方は問題ありません。

このように、基本的な流れをおさえてメニューを組んでみてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

もし、メニューの組み方で分からないことなどがあれば気軽にご相談ください。無料でアドバイスします。

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