ダンベルを使えば自宅でも簡単に二の腕痩せするトレーニングができ、運動嫌いの方でも続けやすいと思います。
トレーニング内容も非常にシンプルで、「筋トレが苦手…」という方も「これだったらできる！」と感じてもらえる内容ばかりです。
この記事では、
- 二の腕痩せするダンベルを使った７つのトレーニング方法
- トレーニングをするときの注意点
などを解説します。
今回の記事の内容
二の腕が太い原因
二の腕が太くなる原因は「二の腕の外側が太い原因と細くする５つの方法」で解説しているので、詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
動画でも解説しているので、参考にどうぞ。
二の腕痩せトレーニングをするときにおすすめのダンベル４選
続いては、おすすめのダンベルなどをご紹介します。
①１ｋｇのダンベル
これは１番オーソドックスはものですが、１ｋｇのダンベルがあれば十分二の腕痩せはできるので、これがあれば十分ですね。
②小さいバーを使用する
ご自宅に１０ｋｇのダンベルがある方は、全ての重りを外してバーのみを使用するのもありです。
今回ご紹介するダンベルトレーニングでは、このバーのみを使用しているため、もしこれがある方はバーのみでもOKですね。
③スリムダンベル
３つ目は、少しおしゃれな可愛らしいダンベルです。
持ちやすいのが特徴ですし、見た目もごつごつ感がないので、気持ち良くトレーニングできると思います。こういったのもありですね。
基本的には、
１～２ｋｇのダンベルを２個用意
してもらえると準備完了ですね。安いものを探す場合は、
- ダイソーなどの１００均
- ホームセンター
にいってもらうとあるので、興味がある方はまた探してみてください。
では続いて、具体的なトレーニング方法をご紹介しますね。
簡単で効果的！ダンベルを使った二の腕痩せトレーニング７選
早速ご紹介します。
※回数設定などは、後程詳しく解説しますね。
①寝ながらダンベルプレス
手順
- 仰向けの状態になり、肩の真上でダンベルを構える
- 肘を曲げ、身体に近い位置にダンベルを下げる
- 手でダンベルを押し返すように肘を伸ばす
- この動作を繰り返す
※ベンチ台がなければ、地面で行ってもらえばOKです！
②ダンベルプルオーバー
手順
- 仰向けの状態で、肩の真上でダンベルを構える
（左右の手にダンベルを持っている場合、手のひらを天井に向けて構える） - 軽く脇を締め、肘を曲げつつ頭上にダンベルを下ろしていく
- 二の腕全体を伸ばしたら、肘を元の位置も戻しつつ伸ばす
- この動作を繰り返す
③ダンベルトライセップスエクステンション
手順
- 仰向けの状態で、肩の真上でダンベルを構える
- このとき、小指側を天井に向ける
- 肘の位置を固定し、頭上にダンベルを下ろす
- 肘の位置が変わらないように肘を伸ばす
- この動作を繰り返す
④フレンチプレス（座ったままでもOK）
手順
- 両手にダンベルを持ち、耳の横辺りに肘を上げる
- 肘を曲げて、背中側でダンベルを構える
- 肘の位置が変わらないように曲げ伸ばしを繰り返す
⑤キックバック
手順
- 脚を前後に大きく開く
- 身体を軽くお辞儀させる
- 両手にダンベルを持ち、体側に肘を揃える
- 肘の位置が変わらないように曲げ伸ばしを繰り返す
⑥ダンベルプレス（座ったままでもOK）
手順
- 肩の上辺りでダンベルを構える
- 手元を意識して頭上にダンベルを押し上げる
- そして肩の前にダンベルを下げ、この動作を繰り返す
⑦ダンベルプレス２
手順
- 肩の前で、手の甲を正面に向けてダンベルを構える
- 手元に意識を向けて、ダンベルを頭上に押し上げる
- そして、肩の前にダンベルを下げこの動作を繰り返す
二の腕痩せダンベルトレーニングを行う時のポイントや注意点
ポイントや注意点は、以下の通り。
できるだけ回数をこなす
上記で７つご紹介しましたが、各種目を行う際は、
できるだけ回数をこなし、可能な限り繰り返す
ようにしましょう。そうすると、筋肉そのものが細くなり二の腕痩せすることができます。
体調やその日によってできる回数は変わると思いますが、目安としては２０～３０回を１セットでこなします。
もしまだ行けそうであれば繰り返してもらうと二の腕しますよ。
セット数は３～６セット
１日で行うセット数は、
- 初心者：３セット
- 鍛練者：６セット
を目安に行います。
初めてトレーニングする方は３セットでも二の腕痩せしますが、半年以上トレーニングしている方は１日６セットを目安で行いましょう。
イメージとしては、
- 初心者：①～③の方法を各１セットずつ
- 鍛練者：①～⑥ or ⑦の方法を各１セットずつ
行えばOK。
気分によって１種目を３セット行ってもいいですし、１セットずつ種目を変えてもいいという感じですね。合計で上記のセット数こなせば二の腕は細くできます。
こういった詳しい条件などは「筋トレの基礎知識｜目的別の負荷・回数・セット数・インターバルの設定方法」でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
手でダンベルを押し上げるイメージで行う
トレーニング中のポイントは、全てに共通するのが、
手元に意識を向けて、ダンベルを押し上げる
ということ。
こういう意識でトレーニングを行えばより二の腕が刺激でき、二の腕痩せすることができます。
ここは重要なポイントになるので、ぜひおさえておいてくださいね。
ダンベルトレーニングをした後にさらに二の腕痩せするための方法
上記でトレーニング方法をお伝えしましたが、トレーニング後に、
- ストレッチ
- マッサージ
などを並行して行うと、より二の腕痩せすることができるんですね。
トレーニングをするとある程度筋肉が張ってきますが、そのままだと少し硬くなったりする可能性があります。
ですので、できれば、
- トレーニングをする
- お風呂に入る
- ストレッチをする
- マッサージをする
などの流れができると理想的ですね。
具体的な方法は、「即効性あり！二の腕痩せするマッサージの７つの手順」や「二の腕の外側が太い原因と細くする５つの方法」などで解説しています。
動画でも紹介しているので、以下も参考にどうぞ。
今回は、簡単で効果的な二の腕痩せするダンベルトレーニングの方法などをご紹介しました。
今回の記事のまとめ
- ダンベルは約１ｋｇを使用する
- １ｋｇでダンベルトレーニングをしても、二の腕は太くならない
- ３～６セット、週２回行えば二の腕痩せできる
- トレーニングは毎日しなくてOK
- トレーニング後のケアでより二の腕痩せできる
今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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