簡単で効果的!ダンベルを使った二の腕痩せする7つのトレーニング方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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ダンベルを使えば自宅でも簡単に二の腕痩せするトレーニングができ、運動嫌いの方でも続けやすいと思います。

トレーニング内容も非常にシンプルで、「筋トレが苦手…」という方も「これだったらできる!」と感じてもらえる内容ばかりです。

この記事では、

  • 二の腕痩せするダンベルを使った7つのトレーニング方法
  • トレーニングをするときの注意点

などを解説します。

 

二の腕が太い原因

二の腕が太くなる原因は「二の腕の外側が太い原因と細くする5つの方法」で解説しているので、詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

動画でも解説しているので、参考にどうぞ。

 

二の腕痩せトレーニングをするときにおすすめのダンベル4選

続いては、おすすめのダンベルなどをご紹介します。

①1kgのダンベル

これは1番オーソドックスはものですが、1kgのダンベルがあれば十分二の腕痩せはできるので、これがあれば十分ですね。

②小さいバーを使用する

ご自宅に10kgのダンベルがある方は、全ての重りを外してバーのみを使用するのもありです。

今回ご紹介するダンベルトレーニングでは、このバーのみを使用しているため、もしこれがある方はバーのみでもOKですね。

③スリムダンベル

3つ目は、少しおしゃれな可愛らしいダンベルです。

持ちやすいのが特徴ですし、見た目もごつごつ感がないので、気持ち良くトレーニングできると思います。こういったのもありですね。

基本的には、

1~2kgのダンベルを2個用意

してもらえると準備完了ですね。安いものを探す場合は、

  • ダイソーなどの100均
  • ホームセンター

にいってもらうとあるので、興味がある方はまた探してみてください。

では続いて、具体的なトレーニング方法をご紹介しますね。

 

簡単で効果的!ダンベルを使った二の腕痩せトレーニング7選

早速ご紹介します。

※回数設定などは、後程詳しく解説しますね。

①寝ながらダンベルプレス

手順

  1. 仰向けの状態になり、肩の真上でダンベルを構える
  2. 肘を曲げ、身体に近い位置にダンベルを下げる
  3. 手でダンベルを押し返すように肘を伸ばす
  4. この動作を繰り返す

※ベンチ台がなければ、地面で行ってもらえばOKです!

②ダンベルプルオーバー

手順

  1. 仰向けの状態で、肩の真上でダンベルを構える
    (左右の手にダンベルを持っている場合、手のひらを天井に向けて構える)
  2. 軽く脇を締め、肘を曲げつつ頭上にダンベルを下ろしていく
  3. 二の腕全体を伸ばしたら、肘を元の位置も戻しつつ伸ばす
  4. この動作を繰り返す

③ダンベルトライセップスエクステンション

手順

  1. 仰向けの状態で、肩の真上でダンベルを構える
  2. このとき、小指側を天井に向ける
  3. 肘の位置を固定し、頭上にダンベルを下ろす
  4. 肘の位置が変わらないように肘を伸ばす
  5. この動作を繰り返す

④フレンチプレス(座ったままでもOK)

手順

  1. 両手にダンベルを持ち、耳の横辺りに肘を上げる
  2. 肘を曲げて、背中側でダンベルを構える
  3. 肘の位置が変わらないように曲げ伸ばしを繰り返す

⑤キックバック

手順

  1. 脚を前後に大きく開く
  2. 身体を軽くお辞儀させる
  3. 両手にダンベルを持ち、体側に肘を揃える
  4. 肘の位置が変わらないように曲げ伸ばしを繰り返す

⑥ダンベルプレス(座ったままでもOK)

手順

  1. 肩の上辺りでダンベルを構える
  2. 手元を意識して頭上にダンベルを押し上げる
  3. そして肩の前にダンベルを下げ、この動作を繰り返す

⑦ダンベルプレス2

手順

  1. 肩の前で、手の甲を正面に向けてダンベルを構える
  2. 手元に意識を向けて、ダンベルを頭上に押し上げる
  3. そして、肩の前にダンベルを下げこの動作を繰り返す

 

二の腕痩せダンベルトレーニングを行う時のポイントや注意点

ポイントや注意点は、以下の通り。

できるだけ回数をこなす

上記で7つご紹介しましたが、各種目を行う際は、

できるだけ回数をこなし、可能な限り繰り返す

ようにしましょう。そうすると、筋肉そのものが細くなり二の腕痩せすることができます。

体調やその日によってできる回数は変わると思いますが、目安としては20~30回を1セットでこなします。

もしまだ行けそうであれば繰り返してもらうと二の腕しますよ。

セット数は3~6セット

1日で行うセット数は、

  • 初心者:3セット
  • 鍛練者:6セット

を目安に行います。

初めてトレーニングする方は3セットでも二の腕痩せしますが、半年以上トレーニングしている方は1日6セットを目安で行いましょう。

イメージとしては、

  • 初心者:①~③の方法を各1セットずつ
  • 鍛練者:①~⑥ or ⑦の方法を各1セットずつ

行えばOK。

気分によって1種目を3セット行ってもいいですし、1セットずつ種目を変えてもいいという感じですね。合計で上記のセット数こなせば二の腕は細くできます。

こういった詳しい条件などは「筋トレの基礎知識|目的別の負荷・回数・セット数・インターバルの設定方法」でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

手でダンベルを押し上げるイメージで行う

トレーニング中のポイントは、全てに共通するのが、

手元に意識を向けて、ダンベルを押し上げる

ということ。

こういう意識でトレーニングを行えばより二の腕が刺激でき、二の腕痩せすることができます。

ここは重要なポイントになるので、ぜひおさえておいてくださいね。

 

ダンベルトレーニングをした後にさらに二の腕痩せするための方法

上記でトレーニング方法をお伝えしましたが、トレーニング後に、

  • ストレッチ
  • マッサージ

などを並行して行うと、より二の腕痩せすることができるんですね。

トレーニングをするとある程度筋肉が張ってきますが、そのままだと少し硬くなったりする可能性があります。

ですので、できれば、

  • トレーニングをする
  • お風呂に入る
  • ストレッチをする
  • マッサージをする

などの流れができると理想的ですね。

具体的な方法は、「即効性あり!二の腕痩せするマッサージの7つの手順」や「二の腕の外側が太い原因と細くする5つの方法」などで解説しています。

動画でも紹介しているので、以下も参考にどうぞ。

今回は、簡単で効果的な二の腕痩せするダンベルトレーニングの方法などをご紹介しました。

今回の記事のまとめ

  • ダンベルは約1kgを使用する
  • 1kgでダンベルトレーニングをしても、二の腕は太くならない
  • 3~6セット、週2回行えば二の腕痩せできる
  • トレーニングは毎日しなくてOK
  • トレーニング後のケアでより二の腕痩せできる

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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