野球選手に行ってほしいウォーミングアップの5つのメニューや方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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ウォーミングアップのメニューを適切に組めると、明らかにその後の動きが変わり、自分の持つパフォーマンスを発揮しやすくなります。

今回ご紹介する内容は実際に現場で指導している内容でもあり、この流れができると今まで以上に意味のある時間が過ごせると思います。

この記事では、

  • 野球選手に行ってほしいウォーミングアップの5つのメニュー
  • ウォーミングアップで気をつけてほしいポイント

などを解説します。

 

ウォーミングアップの意味や効果

そもそも何のためにウォーミングアップが必要なのでしょうか?

ウォーミングアップの目的

一番の目的は、

ウォーミングアップ後に行う野球の動作をスムーズにし、ケガを予防する

ためです。

この目的を達成するためにウォーミングアップを行いますが、以下のような効果も期待できます。

ウォーミングアップの効果

簡潔にまとめると、

  • 柔軟性が向上し、身体を動かしやすくなる
  • 可動域が広がり、スムーズに身体が動く
  • 体温が上がり、筋肉がほぐれる
  • ケガの予防になる
  • 反応が良くなる

こういった効果が期待できます。

では、こういった効果を引き出すためには、どのようなことをすればいいのでしょうか?

実際現場では以下の内容を指導しているため、そのままやっていただくと効果を実感できると思います。

 

野球のウォーミングアップ①:ランニングなどで体温を上げる

まず行ってほしいことは、ランニングなどで体温を上げることです。

いきなりストレッチから入る選手やチームもあるかもしれませんが、1番最初にやるべきことは体温を上げることですね。

具体的な方法としては、

  • ランニング
  • 縄跳び
  • その場ジャンプ
  • サッカー

など、その時々の時間や環境に合わせて方法を選択しますが、こういった方法で心拍数を上げます。

もし場所がない場合は、こういった方法でもOKですね。

このとき、

心拍数を120拍まで上げる

ことが重要であり、主観で言えば「はあはあドキドキし、少し汗ばむぐらい」までランニングなどを継続します。

そうすると、最初に目的である体温を上げるということができます。

 

野球のウォーミングアップ②:動的ストレッチ(体操)を行う

体温が上がれば、次は体操で全身の筋肉を緩めていきます。

体操の手順は、

  1. (首)
  2. 肩(肩甲骨)
  3. 脊柱
  4. 股関節
  5. 膝・足首の関節

という順に、上から下に向かって行います。

全体の流れは、以下の動画で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

ちなみに、筋肉を伸ばし続けるような静的ストレッチングはあまりおすすめができません。

これは「逆効果になる?ストレッチ中に避けてほしい5つのこと」で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

野球のウォーミングアップ③:アジリティドリル

体操で全身の筋肉が緩められると、次は野球の動きを考慮したアジリティドリルを行っていきます。

具体的な動きは、

  • サイドステップ
  • キャリオカ
  • バック走

などですね。これらはすべて、塁間の距離で行っていきます。

サイドステップ

手順

  1. 立った状態で、重心を胸辺りに設定する
  2. 胸辺りを進みたい方向に身体を倒すように運ぶ
  3. 脚はサイドステップを行う
  4. このとき、体重は踝の真下に乗せた状態で行う
  5. これを塁間4~6本行う

キャリオカ

手順

  1. 立った状態で、重心を胸辺りに設定する
  2. 胸辺りを進みたい方向に身体を倒すように運ぶ
  3. 脚は前後にクロスさせながら進む
  4. このとき、体重は踝の真下に乗せた状態で行う
  5. これも塁間を4~6本行う

バック走

手順

  1. 脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 重心を胸辺りに設定する
  3. この重心を後方に倒していくようにバック走を行う
  4. これも塁間を4~6本行う

このアジリティドリルが終わると、

  • サイドステップ → ダッシュ
  • キャリオカ → ダッシュ
  • バック走 → ダッシュ

というように、バリエーションをつけてダッシュも行っていきます。そして、これらが終わった後にさまざまなダッシュのみを行っていきます。

 

野球のウォーミングアップ④:バランストレーニング

そして、こういったダッシュが終わると次はバランストレーニングを行います。

野球選手の場合、軸足に体重を乗せてバッティングやピッチングを行いますが、ウォーミングアップでバランストレーニングをすると練習や試合で身体が安定しやすんですね。

ですので、このタイミングでバランストレーニングを挟みます。具体的な方法は、以下の記事をご覧ください。

 

野球のウォーミングアップ⑤:クイックネストレーニング

最後は、クイックネストレーニングといって、脚の筋肉に最大収縮速度を経験させていきます。

これを毎日行っていると、自分が持つ最大スピードで走ることができるので、必ずウォーミングアップの中で最後に実施するようにします。

これは、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

ここまでお伝えした5つのメニューが基本的なウォーミングアップの内容となり、試合前でも練習前でも役立つと思います。

野球のウォーミングアップの内容を探している方は、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、参考になりそうな記事も貼っておくので、こちらもあわせてどうぞ。

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